Viikkoon kolme kovempaa harjoitusta. Ne on suunniteltu tehtäväksi ma, ke ja la. Toki voi tehdä myös toisena päivänä jos aikatauluihin sopii paremmin. Kaikki kyykyt voit tehdä etukyykkyinä jos on parempi selälle. Peruskunto on urheiljan perusta, joten ne lenkit tehdään, valmentaja ei ole mukana, mutta kaikki juosta osaa.

Tempaus 5x3@75%
Raakatyöntö (pukit/telineet) 5x3@75%
Takakyykky 5x3@75%
Te -otteella Mave, 3 sec stopit 3cm irti lattiasta kahdella ekalla ja kolmas suoraan ylös
5x3@100% (te)
Lisapainolankku 3x45sek

Tempaus, ykkönen

Työntö, ykkönen

AMRAP 20 with a partner:
10 Calorie Bike or Ski Erg or Row
10 DB Front Squats @50/35lbs (per hand)
10 Alt. DB Snatches @50/35 (single DB)
- One athlete completes a full round at a time.

Optional Accessory

GYMNASTIC STRENGTH

2-4 rounds, rest as needed

1) 1-3 Skin the Cat
2) 30sec Wall Facing Shoulder Taps or Plate Step-Ups
3) 20-30 Scapula Push-Up

RPE 3 to 4

"Dumbell Suckfest "
2 rounds for time
10/10 DB snatch
10 over under
10/10 DB Hang Cl& Jerk
10 over under
10/10 DB Front Squats
10 over under
10/10 DB Deadlift
@ 22,5/15kg
Timecap:
15 mins

• 8 Min EMOM of:
BB Power Snatch touch n’go 5 reps 75-85% (Heavy 3 reps)
Le percentuali sono riferite alla tripla Heavy trovata prima.

• 3-…-3 of:
BB Power Snatch touch n’go
Heavy 3 reps
Trova una tripla pesante (Heavy) ma con cui senti di avere un’altra di margine.

Basic Endurance CrossFit, mobility tai Basic Endurance Run

For time, wearing a weight vest:

• 1200m run

Then 12 rounds of:

• 4 strict handstand push-ups
• 8 chest-to-bar pull-ups
• 12 squats

Men wear a 20-lb. vest
Women wear a 14-lb. vest

Single Arm Farmer Carry: Max 40m. Trips in 5 Minutes. Alternate sides. Go as AHAP.