"Strength (load)

Back squats with climbing weight:
5-5-5
3-3-3
1-1-1

*Goal is to find the heaviest weight for back squat in a set of 5, 3 and 1. Lift every 3:00"

---

"Harjoitus kehittää maksimivoimaa. Harjoituksen tavoite on ottaa jokaisesta sarjasta, 5, 3 ja 1 toiston seteistä mahdollisimman iso paino kolmella painolla.
Ajatus on, ettei tangosta oteta painoa pois missään vaiheessa harjoitusta, vaan painot kasvavat samalla kun toistot pienenevät.

Tähän kannattaa ottaa heti suoraan lajinomaiset lämmittelyt ja harjoitella hyvää tempoa kyykyn tekoon, jotta asento säilyy tiukkana koko liikkeen ajan. "

Metcon (time)
For time:
21-15-9
Front Squat 42,5/30
HSPU

Timecap: 5min

Strength (load)

Front squats 8 sets of 4, AHAP.

Accessory:

Stiff legged deadlifts, 4 x 10 - heavy. Every 2:00
Reverse hyper, 3-4 x 10 - Heavy. Every 2:00
Weighted box jumps with dumbbells 3-4 x 3-5 - light DB’s.

4 x 2 front squat

• leave 1-2 reps in the tank
• rest 3 min btw sets

AMRAP15
6 target burpee
8 box jump over
10cal erg

Advanced AMRAP15
6 devils press 45/35lbs
8 box jump over
10 cal erg

with partner, 2 rounds for time:

• 100 wb
• 10 rope climb
• 100 cal row

Back squat 4x10

10min

5 työntö
10 maastaveto
15 boksihyppy

52/35kg

2 rounds
50 single unders
20m bear crawl
10 ring row
10 tuck ups
:30 plank hold
:30 hanging
5 muscle clean + press with barbell

3 rounds for time of:
15 target burpees (6 inch above reach)
10 hang power snatch 35/25kg
5 c2b or 8 pull up

tc 10min