WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Warm up Workout

    • 2min. Row/Bike/Run

    • 2 rnd:
      3 Walk out + Push ups
      3 Squat + twist

    • 1min. Row/Bike/Run

    • 2 rds:
      8 Gang squats
      8 Reverse lunges

    • Mobility....

  • 16.9.2020 Sali Workout

    Lämmittely 2 krs.

    5 vauhtipunnerrus hitaalla laskulla
    5 etukyykky
    5 kyynärpäät C-kirjain - tanko eturäkissä
    5 pystypunnerrus
    5 panda pull nivuselta rive-ote
    5 raakarinnalleveto nivuselta
    5 voimakääntö nivuselta rive-ote
    5 voimakääntö nivuselta kyykkyyn allemenolla rv-ote
    5 korkea rinnalleveto päkiöille
    5 rinnalleveto silmät kiinni

    RIVE PANDA-PULL POLVELTA
    4×3@tanko - 50 rive-% (palautus 2min)

    RINNAN KORKEUDELTA KÄÄNTÖ ETURÄKKIIN 4×3@tanko ->
    (palautus 1-2min)

    1 × RIVE + 2 × RIVE ei lattia kosketusta - 5cm irti lattiasta -
    samaan vauhtiin
    3[1+2]@70, 2[1+2]@75 rive-% (palautus 2min)

    TEMPAUS VALA-ALLEMENO 4×2@kevyt (palautus 2min)

    1 x TE MAVE + 1 x TE-EPÄKÄSVETO 5cm korokkeelta,
    3[1+1]@90, 95 te-% (palautus 3 min)

    Acc:

    10+10 KULMASOUTU + PUNNERRUS kp/lp, asento
    askelkyykky vapaan käden tuki etumaisesta jalasta

    10 ISTUMAAN NOUSU suorat jalat, kuorma pään yläpuolella

    10m+10m ETENEVÄ OHS ASKELKYYKKY, lintti

  • Warm up and strength Strength

    400m run or 500m row

    Then
    3 reps of the following
    1. Elbow rotations with barbell in front rack position
    2. Front squat
    3. Romanian deadlift
    4. Muscle clean to press
    5. Clean-grip overhead squat
    6. Power clean + push press
    7. Power clean + jerk
    8. Clean & jerk

    clean and jerk
    EMOM x 10
    1 Clean and Jerk
    Building in weight

  • MUSCLE WOD Workout

    MUSCLE WOD

    1. 3x12 Sumomaastaveto

    2. 3x15 Penkillä päin makuulla pakaraliike (minikumppari jalkoihin, penkin
      reunalle niin että lantio tulee reunan yli, nosta jalat ylös, pidä ja tee hallittu loitonnus, laske alas)

    3. 3x12 Yhden käden kulmasoutu kahvakuulalla (kunnon puristus yläasennossa, käsi läheltä kylkeä)

    4. 3x15-20 Vipunostot takaolkapäille (2x pieni levykiekko, asetu kunnon etukenoon, tuntuma olkapäiden takaosaan)

    5. 2-3x 8-10 hauiskääntö tangolla alhaalta puoliväliin x8-10 + hauiskääntö puolivälistä ylös x8-10+ hauiskääntö kokonaan alhaalta ylös x8-10

    Core:
    3 kierrosta:

    25 sec kylkilankku oikea
    25 sec kylkilankku vasen
    25 sec yhden käden lankku oikea (edistyneet voi tehdä renkaissa)
    25 sec yhden käden lankku vasen (edistyneet voi tehdä renkaissa)

    -Lepo tarpeen mukaan-

  • CFPORVOO strict pull ups week 1 Strength

    Strict pull ups 3x5-10

  • La 24.10.2020 penkki Strength

    Sotilaspenkki 15-12-10-8-5
    -ei faileja, mieluummin 1-2 toistoa varastoon!!

    Penkki käsipainoilla 3x12-20
    -voit tehdä tasapenkillä/vinopenkillä/alaviisto

    Vipunostot sivuille 2x20

    Hauiskääntö 5x10

    Facepulls 5x20

    SitUps 100 toistoa AFAP

  • Basic Conditioning Workout

    1h walk, use a weight west if possible.

  • MOBILITY (UPPER BODY) + 30 MIN FOR QUALITY Workout

    MOBILITY 10 MIN ( UPPER BODY)
    .
    30 MIN FOR QUALITY:
    90s SU
    5-10 HSPU (strict/kipping)
    90s Box Step Overs (weighted)
    5-10 Pull Up (Strict/kipping)
    90s Leg moves in a Plank
    5-10 t2B (strict/kipping)

  • Cooldown Workout

    3-4 rounds:
    800m Easy run
    500/400m Easy row
    - Remember this is cooldown, keep it easy!!!

  • Conditioning Workout

    On the 5:00 x 5:
    100m Skillmill Sprint
    30 DU
    20/16cal Row
    10 Burpees

    These are anaerobic intervals. Hit it HARD!!!