Viikko 40
Maanantai
Warm Up
3x40s easy/20s moderate/10s fast pace cardio ( 20s rest bwn)
then 2 rounds
5+5 squat strech
10 scapula rolls on pull up bar
10 tempo goblet squats
3 clean pulls/high pulls
3 tall power / squat clean
3+3 Jerk balance (saksaus molemmin päin)

3x Clean + Push Press + Jerk (pause 2s in catch) (2+1+1) @40-60%
2 sets x 2+2 reps @65-70% + 2 sets x 2+2 reps @70-75%
eli 2 x squat clean + 2 split jerks

then 4-5 sets 2x1+1 (clean+jerk) reps @75-80% of 1rm c&j
tehdään aina eka rive raakana tai eka clean&jerk raakana. eli power clean + split jerk , tauko ja squat clean + split jerk
rest 20s bwn singles. rest 2min bwn sets.
Tätä samaa rallia vielä ensi viikko ja tavoite +2.5kg lisätään sarjapainoja.

Strenght
3 sets
Sledge push x 40-50 meters @light/moderate heavy (yritä hakea takaketjua töihin mahd paljon, tasavauhti)
perform 10-20m hs walk or 3-5 wall walks after sledge push
rest 2-3 min

Accessory Work
3 sets
8+8 bulgarian split squat
rest 30-45 sec
4-6 strict tbb
rest 30-45sec
7-12 kipping toes to bars
rest 2-3 min

Cool down
2-3 min light air bike
1+1 min couch strech
1+1 min piriformis strech
1 min cobra to downdog pose