5-4-3-2-1 reps for time of:

• 15-ft. rope climbs
• Clean and jerks

Increase weight on the clean and jerk each round.

Men 145-165-185-205-225 lb.
Women 115-125-135-145-155 lb.

MUSCLE WOD

1.3x12 Vinopenkki tangolla

2.3x8+8 yhden käden lattiapenkki käsipainolla (yksi käsi kerrallaan, yhdellä painolla)

3.3x12 Lantionnostot tangolla / tai muulla painolla (penkki lapojen kohdalla, paino lantion päällä, kunnon ojennukset ylhäällä ja PURISTA PERSEELLÄ. HUOM! jos selässä tuntuu painetta, tee liike lattialla!)

4.3x12 Boxin ylitykset askeltaen (käsissä 2x kahvakuulat / 2x käsipainot)

5.3x10 Pystypunnerrus tangolla edestä-taakse (vie tankoa vuorotellen rinnalta ylös ja niskan takaa ylös)

SUPERSARJA: 3 kierrosta

6A) 3x 10-15-20 Niskan takaa levypainopunnerrus pyramidina (=ojentajaliike) (lähde raskaalla painolla =nippanappa menee 10reps, kevennä pikkusen kuormaa, tee 15reps ja vika 20reps kevyemmällä ja nopea, pumppaava liike)

6B) 3x20 Ojentajat kumpparilla yläräkistä (kyynärpäät pysyy kyljissä KOKO AJAN!

20min Bar MU/ Kipping C2B/ Kipping PU
.
4 Rounds FOR QUALITY:
8 Australian Pull up
8 Push up (deficit if too easy on the floor)
8 Weighted Sit up
.
30s Rest between the movements
60s Rest between the rounds

3 tng power clean+jerk 6sets

5 rounds for time of:

• Run 800 meters
• 75-lb. overhead squats, 25 reps
• 75-lb. sumo deadlift high pulls, 25 reps

1K Run
10 Crab extension
3 wall climb 5s.hold
3 Min SU
10 Lunge with rotation/hip ext.strech
3 Hindu push up
3 Min Row
10 Windmill (5+5)
3+ 3 Pistol Squat

60-90min kävely ulkona. Vaihteleva maasto/metsä ois paras :)

• 2min.: Row/Bike/Run

• 1 rnd:
  5+5  Spider lunge w/ twist
  5+5 Up/down dog
  5+5 Side squat

• 1min : Row/Bike/Run

• 3 rds:
  3 Deadlift
  3 Hang Muscle clean
  3 Front squat
  3 Shoulder press

• Mobility...

• 2-3x
  3-pos. Clean + Push press

10 Rounds for Time

3 Power Snatches @60/40kg

15 Wall Ball Shots @9/6kg

Box step up 4x8/8
Pike push up 4x8