AMRAP 20

8 Hang Squat clean 90/65kg
500/450m Bike Ergo
3 Deadlift 140/100kg
12 TTB

1) 8 Push Jerk 48/35kg
2) 8 Burpee over bar
3) 15 Wall Ball 9/6kg

Scale reps not weight!

Gymnastic EMOM 16
1. min : 6-8 strict T2b
2. min : 6-8/side shoulder taps in HS hold (face to wall)
3. min: 6-8 strict chin up
4. min: 6-8 ring push up

MUSCLE WOD

3x12 Sumomaastaveto

3x15 Penkillä päin makuulla pakaraliike (minikumppari jalkoihin, penkin
reunalle niin että lantio tulee reunan yli, nosta jalat ylös, pidä ja tee hallittu loitonnus, laske alas)

3x12 Yhden käden kulmasoutu kahvakuulalla (kunnon puristus yläasennossa, käsi läheltä kylkeä)

3x15-20 Vipunostot takaolkapäille (2x pieni levykiekko, asetu kunnon etukenoon, tuntuma olkapäiden takaosaan)

2-3x 8-10 hauiskääntö tangolla alhaalta puoliväliin x8-10 + hauiskääntö puolivälistä ylös x8-10+ hauiskääntö kokonaan alhaalta ylös x8-10

Core:
3 kierrosta:

25 sec kylkilankku oikea
25 sec kylkilankku vasen
25 sec yhden käden lankku oikea (edistyneet voi tehdä renkaissa)
25 sec yhden käden lankku vasen (edistyneet voi tehdä renkaissa)

-Lepo tarpeen mukaan-

For time:
100 Band Pull-aparts
80 DB Bicep Curls total
60 Hand Release Push-ups
40 Dips

Dip scale: Rings, Bar, between box, box
TIME CAP: 15:00

A) Single Arm DB Strict Press
Build to a 5 RM over 4-6 sets. Rest 60s
- Start on the non dominant side

B) Weighted Chin-Up
Build to a HEAVY 1 in 7 sets. Rest 2:00.
- Option: Accumulate 25 reps unweighted or with partner/self assist.

MUSCLE WOD

1.3x10 Askelkyykky tanko eturäkissä

2.3x10 + 10 Sissikyykky (laita kiekko nostolavan reunaa vasten kulmaan, asetu jalat yhdessä kiekon päälle. Eka 10 lisäpainolla ja toka 10 ilman painoa. Tuntuma pitäisi tulla polven päälle)

3.3x10 Penkkipunnerrus käsipainoilla

SUPERSETTI: (molemmat liikkeet putkeen ja vasta sitten tauko)
3 KIERROSTA:

4.10x Skull crusher kahdella käsipainolla lattialta

5.20 sec käsipainoilla neutraaliote pito kyynärpäät 90 asteen kulmassa & 20 sec pito otsan korkeudella (istu lattialla, rystyset osoittaa ulospäin koko ajan)

6.3x10 Vatsat tangolla seisten (tanko niskaan, lähde taittamaan hallitusti puolelta toiselle. Tuntuma erityisesti kylkiin! Ajattele että olet kahden seinän välissä. Sen verran taittoa että hallinta säilyy)

7.3x20 Vuorikiipeilijä jalat renkaissa (aseta renkaat alas, laita molemmat jalat niihin, lankkuasentoon, kädet suorana. Lähde vetämään vuorojalkaa kohti rintaa. HUOM! jalka lähtee liikkeelle vasta kun toinen jalka on toisen vieressä. Joka toisto lasketaan eli 10/jalka)

Partner Workout!

AMRAP 12:00
20 KB Curtis P ( power clean , reverse lunge L&R, Push Press ) @2x24/16kg
20 Burpees

Rest 2:00 then:

AMRAP 12:00
60m (4x15m) Farmer Carry @24/16kg
10 Strict Toes to Bar

Rx+: @32/24kg

A)
3-4 Rounds of:
- 15 Ring Rows (strict as possible)
- 30 Pulls on Rower (damper @10, arms only, i.e straight legs)

B)
3-4 Rounds of:
- 7/4 Cal SkiErg (damper @10, arms only, i.e straight legs)
- 10 DB Push ups
- 10 Standing barbell curl
- 10 Gymnastics rings triceps exercise

Rest as needed b/w rounds

MOBILITY 15-20 MIN (WHOLE BODY)
.
30 Min For Quality (low intensity):
1. 50m Front rack/ OH Carry (other hand rack hold and other OH)
2. 2 min Row/ Bike
3. 30 + 30s Hip raise in a side plank
4. 10 Box step over
5. 6 Jefferson curl