AMRAP 9

3 Squat Clean 100/70kg
Strict Pull Ups
2-4-6-8-10.....

Dipit 5 x 3, voit käyttää lisäpainoa

“Mind Game”

20min of Jumping Jacks

Every minute on the minute 5 burpees. Workout starts with burpees.

Star Plank: Full Tabata: 4 sets each side.
+
- Foam Roll - Quads x 60s each (6-12 inch passes rolling proximal to distal)
- 45 Degree Half-Kneeling Hip Flexor Stretch x 45s each
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

30-20-10 Hanging knee raises
1min Rest
- During the rest, max reps bicep curls. DB's or barbell, you choose. You should be able to hit between 12-20 reps. Finish the workout with curls after 10 knee raises.

At consistent pace for 40 minutes with a weight vest (men 10 kg / women 5 kg):

500 m run or 3 min row
15 sit ups
30 m walking lunges
10 ring rows
5 push ups

Kehonhuolto viikko - omatoimina venyttely, mobbailu, lenkkeily, hieronta -

LÄMMÖT yht. n.15min 🎥
2 rounds:
8 - 10 olkapään ulko- ja sisäkierto, kumin.
5 vatsallaan yläraajojen vienti pään yli selän puolelle, kumin. (5 eri leveyttä, aloita leveästä)

2 rounds: Jerk grip 🎥
4 x Sotts Press, Hold 2 sec (FrontRack) - keppi
4 x Tall Power Jerk (Standing On Toes)
4+4 Jerk From Split (Behind The Neck)
4+4 Tall Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)

---

Ohjeistus PP / VAPU / TY 1RM
Kun pystypunnerruksesta loppuvat paukut, jatka suoraan vauhtipunnerrukseen ja kun tästä on kaikki otettu irti jatka työnnöllä maksimiin asti.

---

KEHONHUOLTOA PUNNERRUSTEN JA TYÖNTÖJEN JÄLKEEN

Kuminauhalla n. 20min-30min kuvan mukaisesti. Mobilisoidaan nilkka-, polvi-, lonkka- ja olkapään nivelrakenteita.

6 sets of Power Snatch
Set 1-2: 3 @75%
Set 3: 2 @85%
Set 4-5: 1 @90-95%
Set 6: 3 @75%
- Rest 2min btw sets
- NO TnG

Mobility

Tempaus polvelta (pukit)
7x2@78-88%
Raakarive polvelta + rive polven alta + työntö
7 x (1+1+1)@75-85%
Etukyykky 6x5@75-80%