Easy running / walking on skillmill

3RM backswuat

2 rounds 30s. each
Bird dow row
DB Sots press L
DB Sots press R
Temp Goblet squat 3-4-X-1
Weighted box jump

---

2 rounds 5 reps each
- OHS
- Snatch drop to power
- muscle snatch
- Snatch pull under to power
- Snatch Pull
- high hang power snatch
- Snatch

---

For total reps

AMRAP 6 minutes:

3 Power Snatch
15 Wall Balls 9/6kg

Rest 2 minutes

AMRAP 6 minutes:

15 Box Jump Overs 60/50cm
12 Toes to Bar
9 HSPU

Rest 2 minutes

AMRAP 6 minutes:

30m DB Front Rack Lunges
20 DB Devils Press (Tiebreaker)
10 Bar Muscle Up

M/N 35-39: Snatch 55/37,5kg, DBs 22,5/15kg
M/N 40-44: Snatch 50/35kg, DBs 22,5/15kg
M/N 45-49: Snatch 45/32,5kg, DBs 17,5/12,5kg
M/N 50-54: Snatch 40/30kg, DBs 17,5/12,5kg

5RFT:

30 Russian KB Swings 24/16kg

15 Thrusters 30/20kg

AMRAP 18

5 Hang Power Clean 90/60kg
50 Double unders
12 Step over box 2x22,5/2x15kg DB
20/15 Cal Echo bike

Pk harjoitus 90min sisältäen ergo ja välissä voimistelua

Tai

Vk harjoitus 45 min sisältäen ergoja ha välissä voimistelua

MUSCLE WOD

1. 3x6-8 / jalka bulgarialainen askelkyykky (2xlisäpainot käsissä, penkki on hyvä koroke tähän)

2. 3x8-10 Yhden käden penkkipunnerrus käsipainolla (hyvällä hallinnalla!)

3. 3X10 Niskan takaa pystypunnerrus (oteleveys liikkuvuuden mukaan)

SUPERSETTI:
4. 3x6-8 (6-8/jalka) Boxille askellus lisäpainot käsissä (2xsuorilla käsillä/eturäkissä tms, yksi jalka kerrallaan, hyvällä hallinnalla. Toinen jalka on koko ajan boksin päällä!)
5. 3x30-45 sec wall sit hold

SUPERSETTI: 3 KIERROSTA
6. 10 Hauiskääntö tangolla
7. 30 ojentajaliikettä kumpparilla (kumppari yläräkkiin, kyynärpäät kylkiin)

Core
3x10 jalkojen nostot (roiku tangossa ja nosta mahdollisimman vähällä kipillä varpaita tankoon)

Warm up and then
in 15 min find your 1 RTM
mark 3 of the heaviest lifts.
make sure there is ZERO "ego lifts"

AMRAP 10

6 Strict HSPU
10 C2B
12 TTB

Rest 3 min

AMRAP 10

6 Kipping HSPU
10 BMU
12 TTB

Easy pace capacity

Ski 1000m

Row 2000m

C2 Bike 4000m

Easy pace / bpm 65-75%