For Time:

9 - 7 - 5

Muscle Up
Power Snatch

Rx = 61kg/43kg

Vaihtoehtona leuanveto sekä kevyet painot :)

5 rounds: (AMRAP)
1min.: Sandback over shoulder (60/45kg)
1min.: Bar Muscle up --> C2B/PU
1min.: DU's --> SU's1
2min. Rest

10 x Every 2:30

Snatch High Pull + Squat Snatch, under knee

70-95%

WARM UP

A) JOGGING 5min

B) AMRAP 5

1) 25m + 25m walking lunges + hurdles
2) 15 + 15 Standing side bend with (anything)

Explosive Speed - YGIG

4 rounds for quality & explosiveness

6 X (Anything) Chest Pass + double leg hop

Skills & Strength

15 minutes time.

Pistols progressions

Rotvalli Step-down or Pistols with a little help from my friend, Pistols

4 x 3-5 repetitions, start every 90 seconds (E90s) for each exercise.

3s down 3s up

For time:

9 - 6 - 3

Snatch 60/42,5kg (Joona 75, Nuutti 50)
Bar Muscle Ups

LÄMMITTELYT
HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti

1-2 rounds:
10 - 15 Hip Open Frog Position (on bench)
10 + 10 Cossack Squat
5 Superman - Hand W-Position, Hold 10 sec

1-2 rounds: Snatch Grip
5 x [2 Jump Pull Above Knee + 1 High Pull Position and Under The Bar + 1 Snatch Above Knee]
5 x [1 Muscle Snatch (hip contact) + 1 OHS]
5 x [1 Push Press + 1 Snatch Balance]
5 x [1 Sotts Press + 1 Snatch Drop]

---

SNATCH BALANCE 5x3@78 -> te-%, (teline/pukit) pal. 2min
(dipin jälkeen vartalon loppuun ojennus ja käsien terävä lukitus)

TEMPAUS, 2s pito vastaanotossa ja loppuasennossa
3@68%, 2@72%, 1@75%, 3@72%, 2@75%, 1@78% (pal. 2min)

---

LINTIN PÄÄLLE HYPPY 3x5 (pal. 1min)
(korkeus n.10cm)

---

LEVEÄ TAKAKYYKKY (jalat norm. leveämmällä)
4x3@70 -> % (pal. 3min)

TY-VEDON IRROSTUS POLVELLA + TY-VETO + HARTIAKOHAUTUS RIIPUSTA
4[1+2+3]@95 - 105 ty-%, (pal. 3min)

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta:

-- 10 + 10 KYLKILANKKU JALAN PIDOLLA 10-20s
(ylempi jalka penkillä, nilkat koukussa - jos ikävä tunne polvissa/nilkoissa pidä säären sisäsivu penkillä)
-- 10 - 20 VARPAAT KUULAAN
-- 10 - 15 FLYING LATERAL RAISE, lintti
(suora kroppa, lähtö edestä "kämmenet vastakkain", ylös pään päälle "kämmenet ulospäin")

Snatch Pull + High hang squat snatch

2 x (1+1) x 60%
2 x (1+1) x 65%
4 x (1+1) x 70%

EMOM12
1. Ring row 8
2. DB Bench press 8
3. Hollow rock 15 (Weighted if possible)

slow 2K row