Seesaw Plank: 3 x 20. Rest 60s.
+
- Global Foam Roll Thoracic Spine x 60s each
- Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

For Time:
12 Muscle Up
24 Bench press 90/60kg
Rest 5:00
For Time:
60 Ghdsu
30m Hs walk

• Tämä on suunnattu kisailijoille sekä pitempään lajia harrastaneille extratreeni.

EMOM 10
1 minute : 1 x Spint (Logolta toiseen päähän)
2 minute : 5 Box jumps

"The Ghost"
6 Rounds for Total Reps in 23 minutes
1 minute of Rowing (for calories)
1 minute of Burpees
1 minute of Double-Unders
1 minute Rest

7 Sets Of Snatch
Set 1: 2 @70%
Set 2: 3 @75%
Set 3: 1 @80%
Set 4: 1 @80%
Set 5: 1 @85%
Set 6: 1 @90%
Set 7: 2 @70%
- Rest 2-3 min btw sets.

Skaalattu:
- Intervallit 30min:
- Alku- ja loppuverryttelyt 5min
- Tee 2 x 4 min vedot (kävely, sauvakävely, juoksu yms.) sykettä ja vauhtia vedon loppuun nostaen. Syketavoite vedon lopussa 70-80% maksimista (hengästyttää). Palautus 3min. Miellä pidemmät vedot verryttäviksi, ei saa uuvuttaa liikaa. Tee lisäksi 2x1min kiihtyvät vedot, joissa syketavoite vedon lopussa 80-95% maksimista (hengästyttää kovasti). Palautus 2min. Lyhyemmät vedot on tarkoitus siis tehdä kovaa.

Kuntoilija:
- Intervallijuoksut 40min:
- Alku- ja loppuverryttelyt 10min
- Tee 2 x 5 min juoksuvedot, sykettä ja vauhtia vedon loppuun nostaen. Syketavoite vedon lopussa 70-80% maksimista (hengästyttää). Palautus 3min. Miellä pidemmät vedot verryttäviksi, ei saa uuvuttaa liikaa. Tee lisäksi 2x2min kiihtyvät juoksuvedot, joissa syketavoite vedon lopussa 80-100% maksimista (hengästyttää kovasti). Palautus 2min. Lyhyemmät vedot on tarkoitus siis tehdä kovaa.

Pro:
- Intervallijuoksut 50min:
- Alku- ja loppuverryttelyt 15min
- Tee 2 x 6 min juoksuvedot, sykettä ja vauhtia vedon loppuun nostaen. Syketavoite vedon lopussa 75-85% maksimista (hengästyttää). Palautus 3min. Miellä pidemmät vedot verryttäviksi, ei saa uuvuttaa liikaa. Tee lisäksi 2x2min kiihtyvät juoksuvedot, joissa syketavoite vedon lopussa 85-100% maksimista (hengästyttää kovasti). Palautus 2min. Lyhyemmät vedot on tarkoitus siis tehdä kovaa.

10 Rounds For Time (5 rounds of A and 5 rounds of B):

A.
15 KBS (US) 24/16kg
10 HR Push-ups
5 C2B / Pull- ups

Rest 3:00

B.
15 WB 9/6kg
10 T2B
5 Double DB DL (BW)
- The other end of the DB's must touch the floor btw each rep.

TC 27min

Kapea penkki 5x5x65%

Pystypunnerrus 5x8 (noin 45%)

Ojentajat kumpparilla 5x20

Kehonpainosoutu 5x amrap

Tasapainolankut 3 sarjaa

Uimahalli

Rower Hamstring Curls: 3 x 10 3s in 3s out. Rest 60s.
+
- Foam Roll Hamstrings x 60s each (6-12 inch passes)
- Active Straight Leg Raises x 20 reps each side
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)