LIGHT MODERATE WEEK 10/15

---

WARM UP SAMA

---

SNATCH BALANCE + OHS /
SNATCH PUSH PRESS + OHS
6[1+1]@76% sn-% pal 2min

---

SNATCH + SNATCH BELOW KNEE
4-6[1+1]@76% pal 2min

---

LUNGE
3[5+5]@65 jerk-% pal 3min

---

DEAD BACK SQUAT (~90° - ~80°)
4x1@65% *rest for 60 sec between reps

---

---

ACCESSORY EXERCISES SAMA

SNATCH 1/5
Every 75s x5
1 snatch (power or squat)

build up in weight

---

Tämä ja edellinen snatch complex toistuvat seuraaavat viisi viikkoa. Tavoite lisäillä painoa viikkojen edetessä. Eka osio toimii ”lämmittelynä” jossa tavoite teräviä hyviä toistoja, ei isoja painoja ja keskitytään tangon liikerataan. Toisessa osiossa viikkojen edetessä noustaan raskaaseen ykköseen.

SNATCH COMPLEX 1/5
EMOMx5
1 snatch pull
1 hang power snatch
1 ohs

same weight in all sets

---

Tämä toimii "lämmitelynä"

Regular bench press 8x6

Fast Intervals

Rx´d
5 rounds:
12/9cal echo
8 box jump over
4 devils press @22,5/15kg

rest 2min between sets

Fast Intervals

Scaled
5 rounds:
10/7cal echo
7 box jump over
3 devils press @15/10kg

rest 2min between sets

2x 3 (70-80%)
3x 2 (80-85%)
3x 1 (85-95% of 1rm jerk)

push jerk or split jerk

5 rounds FT:
700m bike
15 ground to overhead @42.5/30kg
15 push ups

Front squat
1x6
1x4
1x2

A1) Split jerk 6x1x80%

OHS

3-2-2-1-1
(80-100% of 1 rm snatch)