6x2 jerk ( build heavy 2rm)

A,
Kang Squat 5-5-5-5-5

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
Del
For time:
25 Burpees
Medicine Ball Run @9/6kg 400 m
25 Weighted Pull-ups @9/6kg
Medicine Ball Run 400 m
25 Handstand Push Ups
Medicine Ball Run 400 m
25 Chest-to-bar Pull-ups
Medicine Ball Run 400 m
25 Burpees

Goal: sub 23 mins

C,
2 rounds for quality of: (use empty barbell)
Bottom Overhead Squat Hold , 20 secs
Rest 10 secs
Hip Extension Hold, 20 secs
Rest 10 secs
Bottom Front Squat Hold, 20 secs
Rest 10 secs
GHD Parallel Hold, 20 secs
Rest 10 secs
Bottom Hold Back Squat, 20 secs
Rest 10 secs
Single Leg Balance + T-Hold, R 20 secs
Rest 10 secs
Top Ring Dip Hold, 20 secs
Rest 10 secs
Single Leg Balance + T-Hold, L 20 secs
Rest 10 secs
Bottom Ring Dip Hold, 20 secs

"Static Holds"

5-3-3-1 weighted pull up
5-3-3-1 weighted ring dip
(rest as needed)

DELOAD WEEK 1/4

---

OMATOIMI LÄMMÖT n. 10-15min

*peruslämpö ja avaavat nivelkulmat (liikkuvuus) ja aktivoivat liikkeet

esim.
peruslämpö: soutu/pyöräly/askelkyykky jne.
avaavat: ranteet/olkapäät/rinta, ranka, lonkka/lonkankoukistajat, pakarat, nilkat/pohkeet, etumainen säärilihas
aktivoivat: selkä, vatsa, pakarat, takareidet

---

MUSCLE SNATCH *päkiälle + SNATCH PUSH PRESS + OHS
5[4+4+4]@light, rest between sets 2min

---

TESTIT TAI MUU OHJELMA

Testit ovat vapaaehtoisia, jos ei halua osallistua voi tehdä muun ohjelman, joka alla.

Testit voi daan suorittaa pareittain. Käydään liikkeet yhdessä läpi tunnin alkuun. Pari kirjaa paperille tulokset ylös. Laput palautetaan Niinalle.

---

TESTIT fyysiset ominaisuudet

1. liikkuvuus
2. nopeus-/räjähtävävoima
3. ketteryys, reaktiokyky
4. nopeus-/räjähtävävoima
5. kimmoisuus

--

1. VALAKYYKKY ilman kenkiä - jokaisessa oteleveydessä kepin täytyy olla päänyläpuolella ja kantapäät lattiassa - muutoin failure!
Ohje: tempausotteella valakyykky x-syvyyteen jatketaan seuraavaan eli penkki oteleveys jne. kyykky syvyys jokaisessa oteleveydessä samaan syvyyteen kuin tempausotteella. Jos ei mene, testi päättyy tähän.
*mitataan metrimitalla pakaran ja lattian välinen matka

a. tempaus oteleveys, 3x1@kirjaa lukema ylös
b. penkki oteleveys, 3x1@kirjaa lukema ylös
c. työntö oteleveys, 3x1@kirjaa lukema ylös
d. timantti (punnerrus) oteleveys, 3x1@kirjaa lukema ylös
e. nyrkit yhdessä oteleveys, 3x1@kirjaa lukema ylös
f. nyrkit ristissä oteleveys, 3x1@kirjaa lukema ylös

--

2. VAUHDITON PITUUSHYPPY
3x1@kirjaa lukemat ylös, pal 2min
*paikaltaan tasajalka hyppy ponnistaen, mitataan taaemman jalan mukaan
*alkuun 2 harjoitushyppyä

--

3. VIIVAJUOKSU edestakaisin 4 x 5m (sisällä/ulkona) HUOM!! säävaraus!
3x1@kirjaa aika ylös, pal 2min
*paikaltaan lähtö. Kääntymisviivalla käännyttäessä toisen jalan ja käden on kosketettava kääntymisviivaa suunnan vaihdon aikana
*alkuun rauhallinen harjoitusjuoksukierros

--

4. KUULAN HEITTO (ulkona) HUOM!! säävaraus! (käytetään kahvakuulia)
a. pään yli taakse
3x1@kirjaa pituus ylös, pal 2min

b. jalkojen välistä eteen
3x1@kirjaa pituus ylös, pal 2min

*miehet 4kg, naiset ja pojat 3kg, tytöt 2kg
*alkuun 1-2 harjoitusheittoa

--

5. KORKEUSHYPPY
3x1@kirjaa lukemat ylös, pal 2min
*pyöritä magnesiumia sormen päähän, seiso kylki seinän vieressä merkkaa päänyläpuolelle keskisormella korkein merkki jonka jälkeen ponnista paikaltaan ylöspäin suoristaen merkkikäsi ja täppää merkki seinään - mitataan merkkien välinen matka
*alkuun 1-2 harjoitushyppyä

3 Rounds x AMRAP 5

5 Power Cleans 70/50kg
10 Box Jumps 30/24"
15/12 Calorie Echo Bike

Rest 5 Minutes between AMRAP´S

• If going singles on the barbell is more sustainable for you, let's stick to that game plan throughout. If you think you can TnG all 5 reps every round, let's see if we can challenge ourselves with that strategy.

• find a steady pace on the box jumps. No need to rush here.

-let´s see if we can complete the echo bike cals in the same amount of time every round.

Hang Power Clean + 2 x Power Clean

Set 1 : 60%
Set 2 : 65%
Set 3 : 70%
Set 4 : 63%
Set 5 : 68%
Set 6 : 73%

Rx´d
3rounds:
20/15cal echo bike
15 hang power snatch @40/30kg
10 ttb

rest 2min between sets

Scaled
3rounds:
15/10cal echo bike
10 hang power snatch @40/30kg
7 ttb

rest 2min between sets

Snatch wave (E90s / or E2MOM)
3-2-1 (65-75%)
3-2-1 (75-85%)
3-2-1 (85-95%)

5x 1 muscle snatch + 2 hang snatch + 2 ohs
( fast, not too heavy)