DELOAD WEEK 1/4

---

OMATOIMI LÄMMÖT n. 10-15min

*peruslämpö ja avaavat nivelkulmat (liikkuvuus) ja aktivoivat liikkeet

esim.
peruslämpö: soutu/pyöräly/askelkyykky jne.
avaavat: ranteet/olkapäät/rinta, ranka, lonkka/lonkankoukistajat, pakarat, nilkat/pohkeet, etumainen säärilihas
aktivoivat: selkä, vatsa, pakarat, takareidet

---

MUSCLE SNATCH *päkiälle + SNATCH PUSH PRESS + OHS
5[4+4+4]@light, rest between sets 2min

---

TESTIT TAI MUU OHJELMA

Testit ovat vapaaehtoisia, jos ei halua osallistua voi tehdä muun ohjelman, joka alla.

Testit voi daan suorittaa pareittain. Käydään liikkeet yhdessä läpi tunnin alkuun. Pari kirjaa paperille tulokset ylös. Laput palautetaan Niinalle.

---

TESTIT fyysiset ominaisuudet

1. liikkuvuus
2. nopeus-/räjähtävävoima
3. ketteryys, reaktiokyky
4. nopeus-/räjähtävävoima
5. kimmoisuus

--

1. VALAKYYKKY ilman kenkiä - jokaisessa oteleveydessä kepin täytyy olla päänyläpuolella ja kantapäät lattiassa - muutoin failure!
Ohje: tempausotteella valakyykky x-syvyyteen jatketaan seuraavaan eli penkki oteleveys jne. kyykky syvyys jokaisessa oteleveydessä samaan syvyyteen kuin tempausotteella. Jos ei mene, testi päättyy tähän.
*mitataan metrimitalla pakaran ja lattian välinen matka

a. tempaus oteleveys, 3x1@kirjaa lukema ylös
b. penkki oteleveys, 3x1@kirjaa lukema ylös
c. työntö oteleveys, 3x1@kirjaa lukema ylös
d. timantti (punnerrus) oteleveys, 3x1@kirjaa lukema ylös
e. nyrkit yhdessä oteleveys, 3x1@kirjaa lukema ylös
f. nyrkit ristissä oteleveys, 3x1@kirjaa lukema ylös

--

2. VAUHDITON PITUUSHYPPY
3x1@kirjaa lukemat ylös, pal 2min
*paikaltaan tasajalka hyppy ponnistaen, mitataan taaemman jalan mukaan
*alkuun 2 harjoitushyppyä

--

3. VIIVAJUOKSU edestakaisin 4 x 5m (sisällä/ulkona) HUOM!! säävaraus!
3x1@kirjaa aika ylös, pal 2min
*paikaltaan lähtö. Kääntymisviivalla käännyttäessä toisen jalan ja käden on kosketettava kääntymisviivaa suunnan vaihdon aikana
*alkuun rauhallinen harjoitusjuoksukierros

--

4. KUULAN HEITTO (ulkona) HUOM!! säävaraus! (käytetään kahvakuulia)
a. pään yli taakse
3x1@kirjaa pituus ylös, pal 2min

b. jalkojen välistä eteen
3x1@kirjaa pituus ylös, pal 2min

*miehet 4kg, naiset ja pojat 3kg, tytöt 2kg
*alkuun 1-2 harjoitusheittoa

--

5. KORKEUSHYPPY
3x1@kirjaa lukemat ylös, pal 2min
*pyöritä magnesiumia sormen päähän, seiso kylki seinän vieressä merkkaa päänyläpuolelle keskisormella korkein merkki jonka jälkeen ponnista paikaltaan ylöspäin suoristaen merkkikäsi ja täppää merkki seinään - mitataan merkkien välinen matka
*alkuun 1-2 harjoitushyppyä