5пм псшнс

EMOM 30

1) 45s. row
2) 20m Sled push
3) 40s.D ball hug
4) 20m sled pull
5) rest

500m row/ski
then 3 rounds of
20 band pull appart
7 e/s 1-arm KB RDL to bend over row
(have the weight outside of your body)
12 banded KBS
( focus on using hip only, heigh of the KB doesn't matter)

---

Deadlift

4x7 75% of 1RM
2-3m rest b/w

3 rounds for time of:

• 15-cal. row
• 12 power snatches, 95 lb./65 lb.
• 9 burpees

Superset
4 sets

1 1/4 Chin-ups x 4-6.
Rest 45s.
Single Arm Glute Bridge DB/KB Floor Press x 8-10 each.
Rest 45s.

Scale with regular chin-ups, partner assisted chin-ups, or self-assisted on rings

3min DU practice
then 3x 7 each
banded good mornings
scapular pull up
front squats
box jumps

---

AMRAP 10

7 DL 105/70kg
1 rounds of cindy

2 min rest

AMRAP 10
7 hang power clean 65/42,5kg
20 double unders

2min rest

AMRAP 10

7 STOH 65/42,5kg
12 KBS 24/16

3 kierrosta: (ei aikaa vastaan, keskity laadukkaisiin toistoihin, lepoa tarpeen mukaan)
10 takakyykkyä (rauhassa alas, kiihdyttäen ylös, kevyt paino tai noin 50% ykkösmaksimista)
8+8 yhden jalan maastaveto kahvakuulan kanssa (kahdeksan toistoa per puoli)
8+8 yhden jalan linkkarit
10 linkkaria
30sec / 30sec yhden jalan seinäkyykky

Maastaveto
5 x 5 toistoa
*kaikki sarjat samalla hieman haastavalla painolla, fokus tekniikassa. Lepoa kaksi minuuttia sarjojen väliin.

2-3 rounds:

10 wall squat
3+3 Turkish get up / or 6+6 windmill

Press in split
5x5r @ 70% from press 1RM
Go every 90s.