Penkki 6x4x75%

Kapea penkki 5-8x3
-eli nousu kovaan kolmoseen, lähelle max3-rautaa
-otteena etu/keskisormet karhennuksen reunalla

Kohautuksen käsipainoilla 3x20
-penkin päässä istuen
-1s pito yläasennossa

Pystypunnerrus otsalta 5x8-15
-kapea ote / pidä kyynärpäät kontrollissa

1. Footwork
2. Split jerk triples

Strict weighted pull up
9-7-5-3-1
-rest 3min

75-90 Minutes

You can change Ergo as you Like

Rest day - what did you do?

75-90 Minutes

You can change Ergo as you Like

3-4rds, rest as needed:
8-12 bb reverse grip Yates row
6-10 pass through between boxes (1 rep = both directions)
3-5 + 3-5 bottom up kb press

EMOM x12:

Track 1:
a) 40% of chin ups w/ 2-5s hold at the top (Target: RIR 2 on last set)
b) (weighted) ring support (10-20 top + 10-20s bottom of dip), "rir"~5s/position on last set
c) rest

Leuanvedoissa tauoilla yläasennossa korostetaan vedon loppuosaa, joka on yleensä se, mistä viimeiset leuat jäävät kiinni.

Track 2:
a) 2-4 chin ups / (assisted) partial chin up - single reps! (RIR 2 on last set)
b) ring support (10-20s top + 10-20s bottom of dip), "rir" ~5s/position on last set
c) rest

Jos teet kokonaisia leukoja, näissä ei käytetä enää kuminauhaa apuna. Mikäli kokonaista leukaa ei saada vedettyä, tee osatoistoja niin laajalla liikeradalla ylhäältä lähtien kuin mahdollista.

AMRAP 7

10 Wallball Shots
5 Burpees
10 Sit-Ups

Elevated Lunges

4 x ( 5 + 5 )

Go Every 230