4-5rounds:

6min On / 1min Off
3 devils press
6 Db thruster
10-20m hs walk
* remaining time EASY bike

Target hr zone PK1-2 / NOT TOO FAST

RECOVERY

10-15:00 minutes of banded march.

---

45-60 minutes of zone 2 bike, row, ski, swim etc.

Zone 2 -sykealue on 60-70% maksimisykkeestä

2 min on - 2 min off x4:
5 pull up (kipping / jumping)
10 push up
15 air squat
AMRAP row

Räätälöinti:
1) Toistomäärät esim. 3-6-9
2) kevyemmät liikevariaatiot.
Pyri löytämään variaatio, jolla kehonpaino-osuus voidaan suorittaa <60s.

Tulos: Yhteenlasketut soutukalorit.

Kyykky 3x6x62,5%

Penkki 3x6x62,5%

Maastaveto 6x62,5%

On the 0 min: 100/80 cal row

On the 10 min: 3 rounds:
12 push ups
14 sit ups
25/20 cal bike

On the 20 min: 100/80 cal ski

On the 30 min: 3 rounds:
16 KB swing snatches 16/12 kg
10 box jumps 24/20”
30 s HS hold / pike HS hold

Voima
E3MOM, 3 rounds
12 steps goblet walking lunge

WOD
FOR TIME
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
goblet squat
worm push up
ring row

C1)
21-15-9
pull ups
wall balls 9kg/6kg

For Time

10-20-30-40-50

• Db Snatch (22.5/15)

• Doubleunders x 2