Five sets of threes

2 rounds
2 min cardio machine
20m bear crawl + 6-8 burpees
5 muscle snatch + 5 snatch grip push press behind neck + 5 ohs
:20-30 Side Plank Hold R/L

Strenght
Flat Foot Snatch 3x3reps@light weight
Slow snatch + snatch 4x2+2reps@medium weight
Snatches can be power or squat
Overhead Squats 4x4reps
rest 1.5-2 min bwn sets

Accessory Work
3-4 sets
8-12 push ups + 16-24 mountain climbers
rest 1 min

EMOM 16

1 minute : 13/11 Cal Bike
2 minute : 5 + 5 One Arm OHS ( KB or DB )
3 minute : 200m Run
4 minute : 0:40 Plank Hold

35min for quality:
a) 400-800m easy pace run (target ~4-5min)
b) AMRAP (for quality):
4-8 L-sit / straddle / bent knee / (elevated) feet -assisted rope pull up
8-12 deficit / bodyweight / banded / elevated push up
12-16 goblet / air squat
30-60s + 30-60s side plank

Treenin flow: Tehdään pareittain - toinen aloittaa A:sta, toinen B:stä paikkoja vaihdetaan aina, kun A tulee juoksulta.

Rasittavuus: RPE 7, valitse liikevariaatiot niin, että pystyt tehdä leuat ja punnerrukset 2-3 sarjassa läpi treenin.

AMRAP20 w/ partner:
Buy in - 4 rounds
a) AMRAP row
b) 12 T2B
9 power clean (50 / 35)
6 alt. goblet box step up (60 / 50 cm & 24 / 16kg)
In the remaining time: max cal row

Tulos: soudetut kalorit
Treenin flow: Molemmat pareista työskentelevät koko Buy inin ajan, toinen aloittaa a:sta ja toinen b:stä. Kun B on suorittanut omat toistonsa, vaihdetaan paikkoja. Buy in on tehty kun molemmat parit ovat suorittaneet molemmat pisteet 4 kertaa. Tämän jälkeen loppuaika max. cal row.
Rasittavuus: RPE 8-9,5

In teams of 3
Max kg’s in 8 mins: clean
REST 2 min
Max kg’s in 8 mins: front squat
REST 2 min
Max kg’s in 8 mins: snatch
2 barbells / team.
Score: total kg’s

In teams of 3: amrap 30min
200m team run with wb (rx: 9/6kg)
30 wb gtoh
30 leg raise over wb
30 wb push up
30 lateral burpee over wb
All the movements: ygig.
Score: reps

For Time
22-16-10-16-22

• Am. Heilautus
• Maljakyykky
• Vauhtipunnerrus
• Burpee

4sets:
JERK DIP + JERK 65-70%

*

JERK
2-2-2-1-1 80-90%

🍊🫐🍓🍊🍓🫐