2x2x[2+2+2]@barbell-50%,
1+2+1@55%,
1+2+1@60%,
1+1+1@65%,
1+2+1@65%,
1+1+1@70%,
1+2+1@70%, sn-% rest 2min

3-5 Rounds for quality practise (NOT time)

10 Push jerks
10 Hang power snatches

60/42.5kg, 52.5/35kg, 42.5/30kg, 35/25kg. Choose a weight that allows you to focus on execution, not survival. You should be able to do each TnG set unbroken with quality repetitions. You can start with a lighter load and build up IF moving well.

2-3sets:

20-40m D-ball carry
30+30s side planks
10-20 snowangel

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia
:40s Pyörä tai soutu
10 Samsonin venytystä
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa pystypunnerrusta
5 Valakyykkyä
3-5 Burpee box hyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) :40s Cal pyörä
2) 5 Valakyykkyä, keskiraskas
3) :40s Cal soutu
4) 10 Burpee box hyppyä

---

HUOMIOITA

Viikon EMOM -harjoitus. Tavoite on tehdä annetut liikkeet kunkin minuutin aikana. Jokaisella minuutilla lepoa pitäisi jäädä vähintään :20s ennen seuraavaa liikettä.

Tällä kertaa harjoituksen tarkoitus on rakentaa kehonhallintaa, perusvoimaa sekä liikkuvuutta valakyykyillä. Tämän lisäksi hieman paahdetaan keuhkoja ergoilla ja burpeilla. Valakyykyt ovat osa painonnostoharjoittelua, jonka osuus ohjelmassa kasvaa hiljakseen. Ajatus on tehdä valakyykystä tuttu ja turvallinen liike, joten valitse painot oman liikkuvuuden ja taidon mukaan. Liikkuvuuden sakatessa voit jättää kyykyn hieman normaalia korkeammalle. Tähtää seuraavalla kerralla sitten hieman syvemmälle. Tanko nostetaan lattiasta.

Ergometreille on tällä kertaa annettu vain tietty aika. Ota itsellesi “moderate” vauhti ja seuraile miten kalorimäärä mittarissa käyttäytyy harjoituksen edetessä. Pyri saamaan aina sama määrä kaloreita jokaisella kierroksella. Sama asia burpeiden kanssa, tähtää tasaiseen suoritukseen.

3-4 Rounds :

20 Weighted Sit-Ups
30 sek Hip Extension Hold, feet on wall

Power clean / Clean + Push / Split jerk
E2MOM

2 reps @75-80%
2 reps @75-80%
2 reps @75-80%
1 rep @ 85-90%
1 rep @ 85-90%
1 rep @ 85-90%

A) Seated Box Jump
Every 60s for 6 sets
5 reps @best effort

B)
1 1/4 DB Split Squats
3 x 10-12 each. Rest 60s

Easy pace cardio
Saat valita mistä osiosta aloitat ensinmäisenä, tavoite on tehdä pitkä vauhtikestävyys
ja taito harjoitus niin että kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä/palauttelua
ja sykkeen tulisi laskea aerobisen kynnyksen alapuolelle.
CF-liikkeissä lähdetään tekeen sellaista sarjaa että se on jo jonkin verran kuormittavaa mutta
PALAUTUMISAIKAA TULEE JÄÄDÄ VÄHINTÄÄN 20 SEKUNTIA ENNEN KUIN ALOITAT SEURAAVAN SARJAN.

Easy pace cardio
2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 1-3 Ring Muscle Ups/Bar muscle ups, go every 40s
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 4-8 strict hspu, go every 40sec

2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-12 toes to bars , go every 40s
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 8-12 American KBS 16/24kg , go every 40s

2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-12 C2B Pull ups / Pull ups, go every 40s
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 8-12 box jump overs, steppind down , go every 40s

CARDIO 50% OF BIKE ERG or air bike AND 50% OF LIGHT RUN/FAST WALK
2 MIN REST BWN 16 MINUTES PARTS. TOTAL TIME FOR THIS WORKOUT 52 MINUTES.