LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia
:40s Pyörä tai soutu
10 Samsonin venytystä
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa pystypunnerrusta
5 Valakyykkyä
3-5 Burpee box hyppyä

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) :40s Cal pyörä
2) 5 Valakyykkyä, keskiraskas
3) :40s Cal soutu
4) 10 Burpee box hyppyä

HUOMIOITA

Viikon EMOM -harjoitus. Tavoite on tehdä annetut liikkeet kunkin minuutin aikana. Jokaisella minuutilla lepoa pitäisi jäädä vähintään :20s ennen seuraavaa liikettä.

Tällä kertaa harjoituksen tarkoitus on rakentaa kehonhallintaa, perusvoimaa sekä liikkuvuutta valakyykyillä. Tämän lisäksi hieman paahdetaan keuhkoja ergoilla ja burpeilla. Valakyykyt ovat osa painonnostoharjoittelua, jonka osuus ohjelmassa kasvaa hiljakseen. Ajatus on tehdä valakyykystä tuttu ja turvallinen liike, joten valitse painot oman liikkuvuuden ja taidon mukaan. Liikkuvuuden sakatessa voit jättää kyykyn hieman normaalia korkeammalle. Tähtää seuraavalla kerralla sitten hieman syvemmälle. Tanko nostetaan lattiasta.

Ergometreille on tällä kertaa annettu vain tietty aika. Ota itsellesi “moderate” vauhti ja seuraile miten kalorimäärä mittarissa käyttäytyy harjoituksen edetessä. Pyri saamaan aina sama määrä kaloreita jokaisella kierroksella. Sama asia burpeiden kanssa, tähtää tasaiseen suoritukseen.