EMOM 16

1 minute : 6 Incline Bench Press, AHAP
2 minute : 12/9 Calories Bike
3 minute : 8 - 12 Ring Rows
4 minute : 40 Single Unders

Shoulder Press

10 x 1 @ 85% +

Go Every 2:00

Back squat

3 sets each, alternating

3 @ 84+% (3 RIR 1st set, 2 RIR 2nd set, 1-2 RIR on the final set)
6 @ 74+% (3 RIR 1st set, 2-3 RIR 2nd set, 2 RIR on the final set)

Rest 3:00-4:00 between sets

Extra:
Barbell Side bend
3 x 8 each. Rest 60s.
- Keep hips fully extended in the frontal plane

Barbell good morning
3 x 8

3 rounds as a super set
12 front rack lunge
12 back extension
* -rest 2min between rounds*

Back Squat

8 x 1 @ 75 - 80%

Go Every 3:00

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

10:00 Minuuttia:
20 Deadbugs
20 Birddogs
10 Kahvakuulaheilautusta
:30s Wallsit pito
15 Banded passthrough
3-5 Korkeaa box hyppyä alas askelluksella

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen 4 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)
08:00-20:00 Nousu raskaaseen sarjaan 4 raakatempausta riipusta (hi-hang).

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

5 x 2 “Äijätyöntö” @ 69-74%.
Nostot 2:00 min välein.

Äijätyöntö: raaka rinnalleveto, jonka catchista tehdään heti työntö tasajalkaa.

---

BONUS
HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
yhteensä 13-15

Vauhtipunnerrus,
3 x 4 @ RPE 9

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)
Pullover käsipainolla,
3 x 12 (hard)

Keskivartalo:

Selän ojennus 45-asteen penkissä,
3 x 15 (hard)
Lepo 1:00 min sarjojen välissä

Lankkupito,
3 x 1:00 min.
Lepo 1:00 min sarjojen välissä

Handstandwalk 1/2

Seinällä
Kaverin tukemana
Ilman seinää

AMRAP 12 for quality
5 strict pull ups
2-3 wall walks
10 v-up/ tuck up