5 x hang power clean + power clean
*build to heavy

Run intervals

1000m @ mile pace
– Rest 5:00 –
+
2 Rounds
100m @ 5km
100m @ mile
100m @ faster than mile

No rest between rounds
Intent. This is a prep session for the 1600m time trial next week. It’s a good opportunity to see how your planned target pace will play out over a longer distance. If in doubt pick a pace you’re mostly certain you can keep ( = realistic pace). If you won’t be able to hold it here (or just barely survive), you will need to adjust your plan for next week.
Breakdown. 1000m @ mile pace is to get your mind and body ready to endure your target pace next week. The broken down 600m will help you feel the almost inevitable pace changes you’ll have when running the full 1600m (so you can adjust to stay on your pace next week).

Deadlift

1 x 3 @ 84-86%

5 x 3 @ 70%

Rest 1:30-2:00 between sets

Back Squat

8 x 2 @ 75 - 80%

Go Every 2:30

A)
EMOM 10
1 Squat clean with 2” pause below knee
+
2 Jerk any style
- start at around 60% and add Weight each set If possible

B)
Partnet Workout (You GO, I GO )
10 Hang power clean @40/25kg
Add 5 kg each set, and make it as far as possible in 12 mins!

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
10 x (Raakatempaus + Tempaus) @ 60-65%
Nosta aina alkavalla minuutilla.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
10 x (Raaka rinnalleveto + 2 Työntöä) @ 60-65%
Nosta aina alkavalla minuutilla.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Takakyykky,
3 x 6 @ 55-60%
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Bulgarian split kyykky,
3 x 10/10 (kevyt)

“Z-press” Kahvakuulilla lattialla istuen,
3 x 12 (vuorokäsin, kevyt)

Z-press: Istu lattialla suorin jaloin. Kahvakuulat ovat eturäkissä siten, että nyrkit ovat yhdessä leuan alla. Tästä asennosta vuorokäsin punnerrus ylös ja takaisin alas.

Gorilla soutu,
3 x 12 (vuorokäsin, kevyt)

Keskivartalo:

Tiukkaa polvien/jalkojen nostoa roikunnasta,
Yhteensä 50 toistoa vapaavalintaisissa sarjoissa.

Clean and push jerk, go every 1:00-1:30

3 x 1 @ 75-80%
2-3 x 1 @ 80-85%
1-3 x 1 @ 85-90%

EMOM 16

1 minute : 6 Incline Bench Press, AHAP
2 minute : 12/9 Calories Bike
3 minute : 8 - 12 Pull-Ups
4 minute : 30 Double Unders / Practice 30 sec.

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,

Valmistavat sarjat:

3-5 x 2 x (Tempausveto + Tempaus)
Tempausvedoissa 3s paussi polvelle-
Tempauksessa 3s paussi catch:iin.
Nouseva kuorma
Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: 2 Tempausta @ 79-84%

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Valmistavat sarjat:

3-5 x (2 Rinnallevetoa + 2 Työntöä saksiin)
Ensimmäisessä rivessä 3s paussi polvelle
Ensimmäisessä työnnössä 3s paussi catchiin
Nouseva paino

Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 4:00 minuutin ajan:
2 Rinnallevetoa + 1 Työntö @ 79-84%

2:00 min lepo

Aina alkavalla minuutilla 4:00 minuutin ajan:
2 Rinnallevetoa + 1 Työntö @ 81-86%

---

BONUS

Etukyykky,
4 x 5 @ 71%
Paussi pohjassa. Paussin pituus sen verran, ettei venytysrefleksistä saada hyötyä. 2-3s

Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
3 x 15 (hard)

1-Käden kulmasoutu,
3 x 12/12 (raskas)

1-Käden ojentaja punnerrus käsipainolla niskan takaa,
3 x 12/12 (moderate)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10-15 Istumaannousua levytangon kanssa.
10+10 Lantion nostoa coepenhagen pidosta
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Levytanko on suorilla käsillä koko ajan kattoa kohti

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia
:45s Soutu, hiihto tai pyörä
13 Istumaannousua
11 Kahvakuulaheilautusta
9 Goblet kyykkyä
7 Rinnallevetoa kuntopallon kanssa
5 Vauhtipunnerrusta levytangolla

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:

2 Kierrosta:
4 Raakaa rinnallevetoa
4 Etukyykkyä
8 Vauhtipunnerrusta
15/12 Cal soutu

2 Kierrosta:
4 Raakaa rinnallevetoa
4 Etukyykkyä
8 Vauhtipunnerrusta
15/12 Cal hiihto

2 Kierrosta:
4 Raakaa rinnallevetoa
4 Etukyykkyä
8 Vauhtipunnerrusta
15/12 Cal pyörä

Aikaraja: 15:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä koko harjoitus alusta loppuun mahdollisimman nopeasti

Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä ja harjoitella tangon liikuttelua rivessä sekä työnnöissä.

Nyt mennään kovaa. Painot saavat olla raskaat, mutta hyvin hallittavissa olevat. Lähtökohtaisesti liikkeet tulevat putkeen tai pienellä mikropaussilla. Tuntuma saa olla erittäin hengästyttävä ja raskas. Ohjeellinen paino miehille 35-60kg ja naisille 25-40kg

Räätälöi painot oman voimatason mukaan. Kalorimäärä ergometreissä pitäisi olla sellainen, että se on tehtävissä minuutin sisään väsymyksestä huolimatta. Räätälöintivaihtoehtoina toimivat esimerkiksi 12/10/8 kaloria.