LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia
:45s Soutu, hiihto tai pyörä
13 Istumaannousua
11 Kahvakuulaheilautusta
9 Goblet kyykkyä
7 Rinnallevetoa kuntopallon kanssa
5 Vauhtipunnerrusta levytangolla

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:

2 Kierrosta:
4 Raakaa rinnallevetoa
4 Etukyykkyä
8 Vauhtipunnerrusta
15/12 Cal soutu

2 Kierrosta:
4 Raakaa rinnallevetoa
4 Etukyykkyä
8 Vauhtipunnerrusta
15/12 Cal hiihto

2 Kierrosta:
4 Raakaa rinnallevetoa
4 Etukyykkyä
8 Vauhtipunnerrusta
15/12 Cal pyörä

Aikaraja: 15:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä koko harjoitus alusta loppuun mahdollisimman nopeasti

Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä ja harjoitella tangon liikuttelua rivessä sekä työnnöissä.

Nyt mennään kovaa. Painot saavat olla raskaat, mutta hyvin hallittavissa olevat. Lähtökohtaisesti liikkeet tulevat putkeen tai pienellä mikropaussilla. Tuntuma saa olla erittäin hengästyttävä ja raskas. Ohjeellinen paino miehille 35-60kg ja naisille 25-40kg

Räätälöi painot oman voimatason mukaan. Kalorimäärä ergometreissä pitäisi olla sellainen, että se on tehtävissä minuutin sisään väsymyksestä huolimatta. Räätälöintivaihtoehtoina toimivat esimerkiksi 12/10/8 kaloria.