"12 Days of Christmas"
1 wall walk
2 bar muscle ups / C2B
3 clean & jerks
4 thrusters
5 front squats
6 T2B
7 push ups
8 box jumps
9 KB swings
10 double unders
11 burpees
12 power snatches

3-4rounds:

15-30s chin over rings hold
15-30s L-hang on rings
15-30s ring support

rest as needed between movements&rounds

AMRAP15 w/ partner - YGIG for rounds:
3-5 (single leg kipping) jumping BMU / 1-5 BMU
10 double db thruster (2 x 22,5 / 2 x 15)
10 / 7 cal row

Tavoitetyöaika 1,5-2min / hlö / kierros. RPE 8.

HUOM! Molemmat versiot voi tehdä päivän kaikilla tunneilla ja paritkin voivat tehdä toinen wodin ja toinen easyn mukaan.

Etuheilautus 3x20 / käsi

Bulgarian Split Squat 5x10-15 / jalka

SJMV 4x10-15 / jalka

Takareidet kumpparilla 3x20 / jalka

Boksille askellus vuorojaloin 100 toistoa (50/50)
-tarvittaessa lisäpaino, pitää olla raskas!!
-korkea boxi
-yhteen putkeen

Jalan loitonnus kumpparilla 3x20 / jalka

Linkkarit ”vuorojaloin” 3x20 (10 / jalka)

Liikkeiden järjestyksellä ei väliä…kaikki liikkeet ”yhden käden/jalan” variaatioita!!

OPTIONAL:

4-5sets:

2 snatch grip deadlift + 2 snatch pull (85-95% of 1rm snatch)

E75s/ oe E90s

A) Weighted pull up

2-2-2 + 1 set max reps without weight
.
.
B) Strict pull up
4sets:
3-5 reps (controlled negative) + 1 set max reps seated low bar pull up
.
.
C) Slow negative pull up
4sets:
3-5 reps (3-5s negative) + 1 set max reps seated low bar pull up
.
.
Valitse itsellesi sopiva A,B tai C vaihtoehto kehittämään tiukan leuanvedon voimaa.Malta jättää kiloja tai toistoja tankkiin pyri lisäämään toistoja tai kiloja viikottain tai parin viikon välein

A)
In 15 mins build to Daily max of :
Snatch Deadlift
Hip Squat Snatch
Hang Squat Snatch
Overhead Squat

B)
Wod
2 mins ON/2 mins OFF x 4 sets
Amrap of :
7 Power Snatch @43/30kg
7 Lateral burpee
21 Double under

Pick up where You left off!

-6 toes to bar

KLO 15:00 Wodliiga