WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • ADVANCED WOD Workout

    A.
    Machine intervals:
    10x1 minute on 1 off
    Either bike or Rower or ski or air runner
    20 Minutes total

    Rest 10 minutes
    B.
    At 30 Minutes:
    10- 15 t2b
    10 clean & jerk 60/43kg
    15m DB dual lunge 15m 2x22.5/15kg
    Rest 2-3 minutes between sets
    4-5 sets

    24 Min cap

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10-15 snowangel
    10 GHD hip extension + 20s hold

  • BULLETPROOF STRENGTH Workout

    A)
    Week 2:
    • Front Squat: 5x5 @ 72.5%
    • Pause Front Squat: 4x4 @ 67.5%
    ( 2” pause at bottom pos.)

    B)
    Eccentric work:
    Negative HSPU 4x3 (scaling individually), or regular push up
    6”-8” lowering
    - box hspu/ abmat / floor/ deficit / weight vest
    Negative pull up 4x3 (scaling individually)
    6”-8” lowering
    - use extra weight if possible
    - scale down if you start loosing tempo or good form

  • Voima - maanantai, tiistai Workout

    Takakyykkyä
    __

    LÄMMITTELY
    10min AMRAP
    45s ergo
    suorin käsin lankku + 5+5 shoulder tap (=kädellä kosketus ristikkäiseen olkapäähän)
    lonkankoukistajavenytyksessä käden kierto 5+5
    kyykkytakareisipumppaus
    5 takakyykky, 3s stop pohjassa
    3-5 boksihyppy, askellus alas
    __

    TAKAKYYKKY
    2x10, 2x8 @60-62%
    -2-3min lepo sarjojen välissä
    __

    APULIIKKEET
    3x3 korkea boksihyppy
    -Tee boksihypyt ennen muita apuliikkeitä
    -1-2min lepo hyppyjen välillä
    -tavoittele mahd. korkeita hyppyjä

    3x10+10 Bulgarialainen kyykky RPE 9
    3x14 Pohjenousu seisten RPE 8
    -pohjenousut päkiät korokkeella, esim. levypainon päällä nostot
    -jos tasapainon säilyttäminen on haastavaa, nostot voi tehdä myös tasamaalla ilman päkiöiden korotusta

    -1-2min lepo sarjojen välissä

  • CrossLifting Workout

    A,
    Every minute for 10 mins
    1 clean & jerk @85% of 1RM
    - any style
    2 mins REST

    B,
    Every minute for 10 minutes
    3 clean & Jerk @ 65% of 1 RM
    - any style

    C,
    Tabata front squat from floor
    8x 20”/10”
    Weight @50/35kg
    Goal is to put decent volume into ever set which means 6+ reps each 20 sec work so choose the weight wisely!

    D,
    Tabata push jerk with empty barbell
    Go for unbroken sets!

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    10 Käsipainotempausta vuorokäsin
    10 Askelkyykkyä
    5 Voimatempaus + Valakyykky -comboa
    :20s Shoulder tap lankussa tai käsilläseisonta

    TAITOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) :20-30s Päälläseisonta/käsilläseisonta
    2) 5 Tempausta kyykkyyn polvelta (kevyt/keskiraskas)

    KUNTOHARJOITUS

    Niin monta toistoa kuin mahdollista 10:00 minuutin aikana:
    10 Käsipainotempausta vuorokäsin
    10 1-Käden askelvalakyykkyä vuorojaloin
    15 Istumaannousua

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tavoite on tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista 10:00 minuutissa. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä sekä kehonhallintaa ja suuntautumiskykyä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa jaksat tehdä hyvällä vauhdilla toistoja jatkuvalla syötöllä. Puntin tulisi olla samaan aikaan raskas ja hyvin hallittavissa oleva. Askelvalakyykyissä saat valita miten usein vaihdat kättä kunhan askelet tulevat vuorojaloin.

    BONUS

    HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

    Kuminauhaleuanveto,
    3 x Max toistot (10-15 toiston haarukka)

  • NBT Clean&jerk Strength

    5 x E2MOM

    Clean&jerk

  • WOD 31/03/25 Workout

  • Basic Workout

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s tauko
    1) Pyörä
    2) Boxin yli askellus/hyppy alas askeltaen
    3) Hiihto
    4) Leuanveto/rengassoutu

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
    1) 9-16 Cal pyörä
    2) 6-10 Boxin yli hyppyä alas askelluksella
    3) 9-16 Cal hiihto
    4) 6-10 Leuanvetoa

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet ja toistomäärät valmiiksi minuutin sisällä. Harjoitus kehittää vauhtikestävyttä, hieman räjähtävyyttä sekä ketteryyttä ja voimaa.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat ergometrit valmiiksi :35-:45s ikkunassa ja kehonpainoliikkeet valmiiksi :20s-:30s ikkunassa. Huomioi harjoituksessa väsymyksen kumuloituminen eli ota riittävän pieni toistomäärä. Hyvin valitun määrän tunnusmerkkejä on esimerkiksi se, että harjoitus on alkuun napakka, mutta hallittavissa oleva ja viimeiset kaksi kierrosta vievät mehut tekijästä.

    BONUS
    HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

    Banded tricep push-down,
    3 x 30 (moderate)