LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s tauko
1) Pyörä
2) Boxin yli askellus/hyppy alas askeltaen
3) Hiihto
4) Leuanveto/rengassoutu

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 9-16 Cal pyörä
2) 6-10 Boxin yli hyppyä alas askelluksella
3) 9-16 Cal hiihto
4) 6-10 Leuanvetoa

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet ja toistomäärät valmiiksi minuutin sisällä. Harjoitus kehittää vauhtikestävyttä, hieman räjähtävyyttä sekä ketteryyttä ja voimaa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat ergometrit valmiiksi :35-:45s ikkunassa ja kehonpainoliikkeet valmiiksi :20s-:30s ikkunassa. Huomioi harjoituksessa väsymyksen kumuloituminen eli ota riittävän pieni toistomäärä. Hyvin valitun määrän tunnusmerkkejä on esimerkiksi se, että harjoitus on alkuun napakka, mutta hallittavissa oleva ja viimeiset kaksi kierrosta vievät mehut tekijästä.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Banded tricep push-down,
3 x 30 (moderate)