WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Running Intervals Workout

    Warm-up:
    1600m Run

    Then

    3 rounds of:
    800m Run, light/moderate (zone 2)
    Rest 1:30
    600m Run, moderate (zone 2-3)
    Rest 1:30
    400m Run, moderate/fast (zone 3-4)
    Rest 3:00

  • Erg and lunges Workout

    20 Min

    • 1 min Erg @85%
    • 10 Alt Reverse lunges 2x17.5kg DB in FW pos

    score is total reps - every 5 seconds on Erg counts as a rep

  • 27.7.23 Workout

    “KIITOS” <3

    Partner Wod for time
    50-40-30-20
    chest to bar/pull ups
    wall ball @9/6kg
    power clean @55/40kg
    10+10 partner over burpee after each round

    tc: 35min

    you go, I go. Muut toistot saa jakaa miten haluaa, mutta burpeet molemmille kymmenen. Burpeissa toinen parista lankussa ja toinen tekee burpeet kaverin yli

    Viimeinen meikämandoliinin treeni! :( Haluan kiittää jo nyt kaikkia näistä vuosista! Ootte ihan best <3 Toivottavasti nähdään tän treenin merkeissä!

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    3-4rounds:

    10 Db bench press
    10+10 Db row
    60s D ball hold

  • Monostructurals @zone 3 Workout

    E2MOM for 6 rounds
    a) run (e.g. 200-300m)
    b) row
    c) not-row
    d) box step up (active recovery) OR rest

    Target: Work 1:15-1:45s / interval. RPE 7-8 i.e. zone 3, keep HR around 70-80% max (10 percentage point increase from last weeks).

  • 24.7.2023 Workout

    LIGHT WEEK 2/4

    OMATOIMI LÄMMÖT n. 10-15min

    *peruslämpö ja avaavat nivelkulmat (liikkuvuus) ja aktivoivat liikkeet

    esim.
    peruslämpö: soutu/pyöräly/askelkyykky jne.
    avaavat: ranteet/olkapäät/rinta, ranka, lonkka/lonkankoukistajat, pakarat, nilkat/pohkeet, etumainen säärilihas
    aktivoivat: selkä, vatsa, pakarat, takareidet

    MUSCLE SNATCH *päkiälle + SNATCH HIGH PULL from Above Knee *full foot + SNATCH from Above Knee
    5[4+4+4]@barbell, rest between sets 2min

    SLOW PULL NINJA POWER SNATCH + SLOW PULL NINJA SNATCH (ninja = no feet)
    *move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds -- you’ve reached mid-thigh, accelerate to full speed and complete a power snatch and full snatch - ninja = no feet

    2x2[1+1]@barbell, 3-4[1+1]@40-50% sn-%, rest between sets 2min

    BOX JUMP *vastaanotto suoralle jalalle, kevyt kosketus boxiin & koko jalkapohja
    2x6@low box, rest between sets 2min

    FRONT SQUAT - JERK *valitse haluamasi työntötyyli (saksi, raaka, kyykky) tee etukyykky ja samaan vauhtiin valitsemasi työntö
    3-4x3@30-40% jerk-%, rest between sets 2min

    PAUSE CLEAN PULL *1 sec pause at the knee + mid-thigh - full foot
    4x4@50% jerk-%, rest between sets 2min

    SUPERSET

    3-5 rounds: quality - light/medium, liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

    10 REVERSE HYPER
    10 ROLL ABS *kevennys kuminauhoilla
    10+10 1-ARM DB ROW
    10 WIDE GRIP BANDED LAT PULL DOWN *istuen lattialla/matalalla boxilla, vahva kuminauha kiinni ylätaljatankoon, laita tarvittaessa levypaino syliin

    Rest between rounds 2min

  • Power clean 2rm Strength

    Power clean 2rm
    Find heavy 2rm Power clean
    12min time cap / touch&go lifts

  • La 22.7.2023 penkki 2 Workout

    Sotilaspenkki käsipainoilla 5x8-15

    Pystypunnerrus otsalta 5x6-12
    -kapea ote / kyynärpäät kontrollissa

    Pullover käsipainolla 4x20

    Hauiskääntö myötäotteella 4x15
    -apinaote

  • Conditioning 23-07-2023 Workout

    ON A 25:00 RUNNING CLOCK
    2000/1750m Row/Ski or 4000/3500 Bike Erg
    150-200 Sit-Ups
    16 Rope Climbs / 24 Floor To Stand
    -Max Meter Row/Ski/Bike in Remaining Time-
    *Partition Reps and Movements in any order to complete work.

  • 21.7.2023 Workout

    DELOAD WEEK 1/4

    OMATOIMI LÄMMÖT n. 10-15min

    *peruslämpö ja avaavat nivelkulmat (liikkuvuus) ja aktivoivat liikkeet

    esim.
    peruslämpö: soutu/pyöräly/askelkyykky jne.
    avaavat: ranteet/olkapäät/rinta, ranka, lonkka/lonkankoukistajat, pakarat, nilkat/pohkeet, etumainen säärilihas
    aktivoivat: selkä, vatsa, pakarat, takareidet

    PAUSE SPLIT SQUAT OHS BALANCE
    *pause 2-3sec, both side
    3[2+2]@barbell with banded & weight pal 2min

    NINJA POWER SNATCH + HEAVING SNATCH BALANCE + OHS
    1+2+3@barbell, 4[1+2+3]@up to 50% sn-%, rest between sets 2min

    PAUSE CLEAN PULL *1 sec pause at the knee + mid-thigh - full foot
    3×2@50% jerk-%, rest between sets 2min

    BACK SQUAT
    3x3@RPE7, 3-4 reserve for reps, rest between sets 2min

    RDL *sn-grip (RDL=Romanian DeadLift)
    2x6-8@RPE7, RPE7, 3-4 reserve for reps, rest between sets 3min

    SUPERSET: quality

    2-3 rounds:

    6 SNATCH SOTS PRESS *kyykyssä/matalalla boxilla istuen niskantakaa punnerrus
    12 GOOD MORNING
    12 INVERTED ROW *jerk/bench grip, myötäote rinnankorkeus, kevennys jalat koukussa
    6 DEPTH JUMP *korokkeelta hyppy boxille

    Rest between rounds 2min