Voima
E3MOM, 4rds
Strict pull up 6-8
matala tanko

WOD
3 rounds 30/30
up down
Ground to overhead (plate)
worm push up
WB
sit up/vatsarutistus

For time:
600m row - rest 60s
30 thruster - rest 60s
20 kipping jumping pull up

TC: 12

HUOM! Voit tehdä molemmat versiot päivän treenistä kaikilla tunneilla.

10x2 Clean and Jerk, no t&g

Warm Up
2 rounds
2 min ski/row
15/15m kb bottom up carry (90/90) @slow and controlled
10 scapula push ups
:30 bar hanging
5 barbell romanian deadlifts / deadlifts (stick to the tempo from str part)

Strenght
3 sets
Close Grip Incline Bench Press/bench press x 8reps @35-45% of 1rm bench press (3 sec alaslasku, 1 sec rinnalla ja ylös) (voit tehdä dumbbeleilla myös)
rest 1.5 min
Segmented snatch grip deadlifts x 6-8 reps @50-60% of 1rm snatch (use straps) (tempo 3 sec ylös välipysätyksillä, ylhäällä 1 sec ja 2-3 sek alaslasku)
rest 1.5 min

2 sets
Seated alternating arnold press 8-10 reps per side (2-3 sec jarruttavana alas, muuten vapaa) (7.5-10/12.5-15kg db)
rest 1.5 min
Deficit Landmine Single Leg RDL (tanko +10kg levy päässä) x 8-10 reps per side
rest 1.5 min

Accessory Work
2 rounds for quality
16-20 elbow to tall plank
45 sec farmers walking @16/24kg
12-16 alternating kb gorilla row
8-10 hr push ups

Weighted pull ups 3x6

EMOM 20 ( Work 0:40 / Rest 0:20 )

1 minute : 8 Bench Press @ moderate Weight
2 minute : plank hold
3 minute : kettlebell swing 24/16kg
4 minute : rest

Spartan 300
25x leuanveto
50x maastaveto
50x punnerrus
50x boksihyppy
50x pyyhkijät
50x rinnalleveto ja työntö kahvakuulalla
25x leuanveto

Maastaveto 2x6x70%

Etukyykky 3x6 (60-65-70%)
-etukyykyn maksimista

SitUps 5x10
-lisäpainolla

A)
3x 6min/15 tauko
1)
20 cal
20kk heilautusta
2)
20 Viivajuoksua
5 Punnerrusta
5+5 Askelkyykkyä
3)
10 Thrusteria tangolla
10 Istumaannousua
10 Rengassoutua
RPE 7-8

B)
16× 30s ON 30s OFF
4x KP-tempaus AMRAP: Burpee
RPE 8-9

C)
Loppuaika
Easy kone/hölkkä
Muutamat:
Lonkat ja kierto
Kepillä olkapäät

Muscle snatch + ohs
3-4x 2 + 2

Snatch pull + power snatch
4-5 x 2+2

Snatch
4-5 x 2

Snatch pull
3x 3 @heavy