LÄMMITTELY
12:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10 Käsipainotempausta
10 Wallballia
8 Maastavetoa
3-5 Burpee leuanvetoa

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
100 Käsipainotempausta vuorokäsin (raskas)
100 Wallball heittoa
60/48 Cal soutu
40 Maastavetoa (raskas)
20 Burpee leuanvetoa

Aikaraja: 26:00 minuuttia

__

HUOMIOITA

’Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet läpi mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Tuntumaltaan harjoitus on raskas keuhkoille sekä voimantuotolle. Tempaukset, wallballit ja soutu pitäisi edetä nätisti tasaisella tahdilla pienten taukojen säestämänä. Maastavedot sekä burpee leuanvedot on tarkoitus pitää raskaina. Valitse variaatiot sekä kuormat, joilla saisit tehtyä 6-10 toiston sarjoja.

Burpee leuanvedossa käyt lattiassa makuuasennossa, nouset ylös, hyppäät tankoon ja teet saman vauhdin avustamana leuanvedot. Jos leuanveto tuntuu vielä liian haastavalta, voit vaihtoehtoisesti tehdä saman toistomäärän normaaleita burpeita tai 1-käden devil’s pressiä.

WU

CF, unilaterals
4-5x
2min on, 0,5min off
1.
8x each side db mave
8x each hand clean
8x each hand push press
2.
Max reps t2b
16 russian twist
3.
8 x squat w db each side
8 box step over
4.
Rest

1. ATG split squat + single arm DB press
   4 x (6+6) + (6+6)
   rest 2min

2. L-hang + push up plank
   4 x 20-30s + 30-40s
   rest 1.5-2min

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Mitä teit?

180 wall-ball shots
30 muscle-ups
60 clean and jerks (42,5/60kg)

Scaled WOD
For time with a partner:
100 wall-ball shots
30 ring rows
30 push-ups from the knees
40 clean and jerks

Front squat + back squat

5 + 6-10 @ 76-82%1RM FS (2-3 RIR on FS)
4 + 6-10 @ 78-84%1RM FS (2 RIR on FS)
3 + 6-10 @ 80-86%1RM FS (1-2 RIR on FS)

Rest 3:00 – 4:00 b/t sets
RIR = How many reps away from failure we want you to go. We will typically work in the 1 to 3 RIR (1 to 3 Reps In Reserve) range to ensure the sets are hard enough to be challenging and for you to make progress.

– The % range is based on your front squat. Make sure to stick to the prescribed RIR on each lift.
– Each set is front squats + 6 to 10 back squats. Rack the bar after the front squats, then immediately unrack it and do the set of back squats ( = this is a single set with only rest being the time to change from front to back rack).

3 supersets:
Max Strict Dips
Max Strict Pull-ups
- Rest 1min
Score: total reps

Skill Handstand
- harjoitellaan käsilläseisontaa seinää vasten vaiheittain. Tarkoitettu niille, joilla on haasteita päästä käsilläseisontaan.

E2MOM, 5 rounds
1-3 x Handstand
20-40 DU/SU

Every 2:30 x 6 (15min):
10 Pull-ups
15 Push-ups
20 Walking Lunges