4 kierrosta
30 sec työ - 30 sec lepo
Nilkkojen kurkotus istuen - lavat irti lattiasta kokoajan Pyyhkijät maaten Jalat suorana

Eli ensin 30 sec nilkkojen kurkotusta sitten 30 sec lepo
Sen jälkeen 30 sec pyyhkijät ja 30 sec lepo.
Pyyhkijät jalat skaalaus on jalat koukussa.

Jos treeni tuntuu kevyeltä niin ensi kerralla 40 sec työ - 20 sec lepo

CLEAN

Warm up:
3 min Row
20sec easy
20sec moderate
20sec hard

Shoulder / front rack mobility (10min)

Emom 5min @25-40% (C&J 1RM)
2 Muscle clean
2 Hang muscle clean
2 Push press

E2mom 10min @ 45-65%
1 Hang power clean
1 Power clean
1 Push Jerk

In 15min find heavy>
1 Power Clean & Push Jerk

Warm Up
45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/ luistelu tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
teho matalana.

4 sets:
3 Weighted Chin-ups @68-73%
- Rest 2min btw sets

3 rounds:
15/12cal Row
8 Alt. SA Devil's Presses 22,5/15kg
5m HS-walk

accessory:

8x (4 rounds) 30s ON, 30s OFF

sandbag carry (@70/45kg)
ghd sit ups / weighted abmat sit ups

Partner wod (You GO, I GO )
“Karen” with a twist
Every 4 mins x 3 sets / 1 min rest
50 wall ball
Remaining time max cal row

“Cindy” with a twist
Every 4 mins x 3 sets / 1 min rest
4 rounds ( relay style )
5 kipping Pull up
10 push up
15 air squat
Remaining time max cal row

“DT” with a twist (Use Double Kettlebell)
Every 4 mins x 3 sets/ 1 min rest
4 rounds (relay style )
12 Deadlift @2x20/12kg
9 Hang Power clean
6 Push jerk
Remaining time max cal row

Score : total cals of the entire Workout

A)
EMOM 16’
1: 7/7 half kneeling strict press
2: 12 Romanian deadlift (deficit )
3: 5/5 front rack curtsy step down
4: 16 gorilla row

B)
AMRAP 13’
3/3 dead squat clean
10/10 single arm swing
6/6 hang snatch

3 mins ON/1 min OFF x 4 sets alternating btw :

A:
AMRAP in 3 mins of:
30 Double Unders
10 Wall Balls, 9/6 kg,
3 Wall Walks / Rx+: 7-10m HS walk

B
AMRAP in 3 mins of:
Machine Calories

6 Rounds :

Max Calories in 30 seconds.

4:00 Bike / Row / Walk for recovery btw. sets.