WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength Strength

    Db row 5x8/8

  • Gymnastics Workout

    handstand walk
    -gymnastics holds (hollow, ring support hold, dip support hold)

  • Treeni 6 (sunnuntai) Workout

    Oma valintainen uintitreeni tai alapuolelta ainakin johdanto treenille.
    Warm Up
    8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
    2-4 sets
    25m myyrää + 25m vaparia
    2-4 sets
    25-50m potkuja
    2 sets
    25-50m rintaa + 25-50m vaparia
    50-75m rintaa + 50-75m vaparia
    lepo 2-3 min ja toista
    4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
    loppuun
    50-100m löysää uintia.

    TAI

    45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
    3-4 rounds
    3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
    3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
    3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
    3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

    Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
    rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
    tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
    tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

    Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/pihapelejä tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
    teho matalana.

  • Basic Workout

  • Painonnosto vk 13 RiVe&YT 1RM Strength

    Rinnalleveto & ylöstyöntö yhden toiston maksimi.
    Korotukset esimerkiksi:
    (prosentitxtoistot)
    55%x3
    60%x2
    75%x1
    80%x1
    85%x1
    90%x1
    91-94%x1
    95-99%x1
    101-103%x1
    ....

  • La 28.3.2026 penkki2 Strength

    Pystypunnerrus 3x2 (80-85-90%)

    —> vähennä kuormaa noin 20% ja sillä 1 x Amrap

    Leuanveto, kapea neutraali ote TAI Ylätalja, kapea neutraali kahva 5x5-8

    Vipunostot taakse 5x20

  • Höyry Workout

    A)
    3x5min 30s OFF
    1) 10 KK-heilautusta 2 kierrosta juoksua *pihan ympäri
    2) 15 cal koneella 20 vuorikiipelijää
    3) 10 vauhtipunnerrusta tangolla 10 burpeeta tangon yli 10 Ilmakyykkyä
    RPE 7-8

    B)

    2x7min ON 3min OFF
    A)
    12m Burpee boardjump
    4+4 Askelkyykkyä levypaino eturäkissä
    8+8 Levypainokiertoa
    B)
    100m* Farmarikävely
    200/400m kone
    *hallin päätyyn ja ovelle
    RPE 8-10

    C)
    Jähy
    1-3min easy kone/hölkkä
    6-8 linkkien venyttelyä
    6-8 olkapäät kepillä

  • Minihuolto Workout

    🧘🧘‍♀️🧘‍♂️

  • Boksikyykky 3 x 8 Strength

    Tee 1-2 lähestymissarjaa, jonka jälkeen yritä saada lisättyä painoja jokaisella työsarjalla.
    Lepää sarjojen välissä n. 1min

  • Hang Power Snatch 5RM Strength

    5 rep max