Työntöveto+Rive kääntöallemeno+Punnerrus allemeno
4sarjaa
-2+3+3 @40-50%

Teams of 5 (6)
35min
Row
Bike
(Rest)
Ski
Echo Bike
Rest

Switch places after every 30/23 Cal on the Row

E3MOM x 20

Every 3:00 minute
Round of Cindy*
Max meters Bike erg

With weight vest (9kg)
Start the workout with cindy

*Round of cindy = 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats

Target: 20km Bike erg (1km/round)

EMOM 16

1 Minute : 24m Weighted Lunges
2 Minute : 12 Ring Rows
3 Minute : 12/9 Calories Bike
4 Minute : Plank

3@up to 88-90%, fs-%, rest 2-3min

2x 22min

A)
2min Kone
8 Joogapunnerrusta
8+8 Skorpionia
8+8 Pohjevenytystä kulmanojasta
2min Kone
10 Kepillä olkapäät
10 Hyvää huomenta

B)
10 Kevyttä seinäpalloa
10+10 Kiertovatsaa
20s Kuppipitoa
20s Kaaripitoa
10 Kevyttä seinäpalloa
10 Lapapunnerrusta
10 Lapavetoa

Bench Press 4RM

Barbell Bent over Row 4x6

Running WOD – rest 2 min between rounds

1. 2x 5 min AMRAP (Inside gym)

4 devils press Rx: 2x22,5/15 kg Sc: 20/10kg
15 box jump overs

1. 2 x 5 min AMRAP (Outside)

2 rounds around the house (ca. 300 m)
15 2xKB Frontsquats rx: 24/16 kg sc: 20/12 kg