Front Squat

6-4-2-2-4-6

Go every 3:00

Find your max in two cleans + one jerk.

Strict Press:
1-1-1-1-1-1

*work up to a heavy one rep

For Time

40 Push Up
30 Windshield viper ABS
20 KB swing heavy
10 Pull Up
5 Burpee
3 wall climb
3 rounds Run

*use straps

3×4@70-75% sn dl-%, rest 2-3min

Maastaveto 7x3

EMOM 16 Work 0:45 / Rest 0:15 ( AMRAP )

1 minute : Wallball Shots
2 minute : Dual DB Push Press 15/10kg
3 minute : Row Calories
4 minute : Rest

LÄMMITTELY

2min ergo (kevyt)
3-6 mittarimato+punnerrus
2min ergo (kevyt)
10 käsipaino-thurster
2min ergo (kevyt)

---

HARJOITUS
Peruskestävyys, sykealue
60-70%/HR max)

EMOM 36
1. 8-13 cal ergo
2. 10-20 punnerrus
3. 8-13 cal ergo
4. 10-16 käsipaino-thruster (kevyt)
5. 8-13 cal ergo
6. lepo

Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, mutta sykkeet saattavat nousta vauhtikestävyysalueelle. Valitse toistomäärät niin, että harjoituksen tarkoitus toteutuisi mahdollisimman hyvin!

STRENGTH

4 sets (RPE 8)
6/6 Single Arm Ring Row
6/6 Double DB Bulgarian Split Squat
90s Rest

WOD

AMRAP in 9 minutes
15 Hanging Leg Raise
10 KB Floor Press @2x16/12kg
5/5 KB Snatches @16/12kg

Rx+: 12 Toes-to-bar, KB@24/16kg

ACCESSORY

3x
12 Reverse Hyperextension from floor
12/12 Side lying adductor lifts