Week 6
Session 2/2

A)
Deadlift
5x2 @90% of 1RM
- full reset

Accessory :
3x3
Deficit Deadlift 4x3 @75%
3x8/8
Bulgarian split squat
3x30m/30m
Suitcase carry with heavy KB

B)
3 sets
12 normal ring push up ( with extra weight)
12 Dual KB row on bench
banded dead bug x 20 reps

Upperbody Strenght
5 Supersets:

8 Dumbbell Bench
8+8 Dumbbell Row

Build to workout weight for Deadlifts
* between sets practice wall balls/burpees + Kipping Toes-to-Bar complex
3 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Kipping knee tucks (i.e., half a kipping toes-to-bar)
3 Kipping toes-to-bars
+
@ workout weight
20/15 (cal) Row
12 Wall balls
9 Toes-to-bars
6 Deadlifts
3 Bar-facing burpees

Voima
E3MOM, 4 rounds
ring row x 6-10
- jalkojen alle koroke jos mahdollista

WOD
4 rounds 40s work/20s rest
box jump/lintin päälle hyppy
russian KB swing
KB Romanian DL
sit up

LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 Leuanvetoa
10 Karhunhalauskyykkyä kuntopallolla
5 Burpee boxin yli askellus/hyppy
10 Istumaannousua

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista 8:00 minuutin aikana:
10 Leuanvetoa
40 Karhunhalauskyykkyä kuntopallolla

2:00 minuutin lepo

Niin monta toistoa kuin mahdollista 8:00 minuutin aikana:
10 Burpee boxin yli askellus/hyppy
20 Istumaannousua

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kummassakin osiossa tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä toistokestävyyttä ja hieman voimakestävyyttä. Myös ketteryysominaisuudet joutuvat koetukselle boxin ylityksissä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä kaikki liikkeet hyvällä höökillä alusta loppuun ja että suurin jarrutekijä harjoituksessa on kova hengästyminen sekä hapoille meneminen. Tähtää siis liikkeissä sellaisiin variaatioihin, joissa pystyt ylläpitämään hyvää tasaista liikenopeutta ja saisit tehtyä isoja sarjoja putkeen. Leuoissa voit ottaa avuksi kuminauhan tai tehdä aussileukoina.

1-2-3-…-10

Power snatches @ 40-55%1RM

Intent. Develop your barbell cycling skills (positions, balance, rhythm, timing, breathing).
* All sets must be done unbroken
** Rest as needed between sets
*** IF you miss a lift OR have to take a step to correct your position, you must repeat that set from the beginning ( = we are looking for EXCELLENT repetitions).

F*low. 1 Power snatch, rest as needed, 2 Power snatches, rest as needed, until you complete a set of 10 Power snatches (all unbroken and without mistakes).*

Shoulder prep – 2 Rounds

10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)

Warm Up
3 rounds
1 min row, run, air bike
10 glute bridges
10 alt leg v-ups
10 goblet squats, add weight.

Strenght
Back Squats 8-8-6-6reps @mod/heavy weights.
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
Emom 8
odd: double db front rack step back lunges x 8-12 reps
even : heavy kb farmers carrying x 30 seconds
rest 2 min
Emom 8
odd: double db power cleans x 6-8 reps
even : v-ups x 10-15 reps