Tempo tempaus
3sarjaa
-3 @70-75%
3sarjaa
-2 80-85%
2sarjaa
-1 85–95%

Raaka te + te riip yp
3sarjaa
-2+2 60%
3sarjaa
-1+1 70%

45min Amrap

20cal Kone
20 Yhden jalan lantionnosto
20 Levypainokierto
10 Vipunosto eteen levypainolla
20cal Kone
20 Ristilinkkari
15-20s Sivulankku o+v
10 Syväkyykystä ojennus

Kyykky 3x3x50%

Maastaveto korokkeelta 3x1 (80-85-90%)

Penkki 3x5 (50-55-60%)
-stopeilla

E4MOM x5:
2-6 pullover variation of choice
4+4 s.a. kb hang clean & jerk (24/16, advanced: 32/24)
7-13 / 5-10 cal bike erg / echo bike

Tavoiteaika ~2min / intervalli. TC: 2:30 / intervalli.

RPE 7-8 eli palaudut levon aikana hyvin seuraavaan intervalliin

Partner Workout (YG,IG)

In 14 mins do:
30 Front Squats, 60/43 kg
30 Shoulder-to-Overheads, 60/43 kg
20 Front Squats, 60/43 kg
20 Shoulder-to-Overheads, 60/43 kg
10 Front Squats, 60/43 kg
10 Shoulder-to-Overheads, 60/43 kg
then in the remaining time, AMRAP of:
30 Bike / Ski Calories (YG,IG)
20 Synchro Goblet Reverse Lunges, 24/16 kg
12 Bar Muscle-ups (YG,IG) /Strict pull up, Partner assisted pull up

REST 4 mins

In 14 mins do:
30 Hang Power Cleans, 60/43 kg
30 Overhead Squats, 60/43 kg / Front squat
20 Hang Power Cleans, 60/43 kg
20 Overhead Squats, 60/43 kg
10 Hang Power Cleans, 60/43 kg
10 Overhead Squats, 60/43 kg
then in the remaining time, AMRAP of:
30 Row Calories (YG,IG)
20 Synchro American Kettlebell Swings, 24/16 kg
6 Rope Climbs (YG,IG)

HEAVY-MAXIMAL WEEK 11/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

5× + 5×/side + 5×/side + 5×
GOBLET SQUAT *plate + HALF KNEELING WEIGHT SHIFT *plate + FRONT FEET ELEVATED LONG & DEEP LUNGE with weight + ADDUCTORS STRETCH
tee rauhallinen 5× goblet squat, kuorma suoralla kädellä tai lähellä rintaa. Jatka liikettä puoli polvi asentoon vieden toinen jalka koukussa sivulle, siirrä kehonpainoa sivu suuntaan 5×, jatka liikettä nostamalla etumainen jalka korokkeelle ja asettuen pitkään ja syvään askelkyykkyyn, kuorman polven päällä (voi tehdä myös ilman kuormaa), takimmaisen jalan polvi ei lepää lattiassa, tee 5× pumppaavaa liikettä. Liike jatkuu lähentäjien venytyksellä, käy istumaan lattialle salmiakki asentoon joko nojaten seinään tai ilman, pidä jalkapohjat vastakkain ja paina käsillä polven päältä 5x alaspäin tai pitäen kuormaa polvien päällä tehden pumppaavaa nostolasku liikettä. Aloita kierros alusta ja tee toiselle puolen.

5×/side + 5-8×/side + 10-16× + 10-16× + 10-16×
PRONE SCORPION + PRONE PINWHEEL + PRONE SHOULDER FLEXION with a dowel + PRONE SHOULDER EXTENSION with a dowel + BODY SAW PLANK
tee vatsaallaan scorpion liike 5×/puoli vuoron perään, venytys tuntuu rinnassa ja kyljessä sekä alaraajan sivussa/etureidessä. Jatka liikettä vatsallaan maaten, lähde kiertämään käsiä toinen ylä- ja toinen alakautta selän päälle ja yritä kurottaa sormet yhteen tai lähelle toisiaan, tee vuoron perään. Käden mikään osa ei saisi koskea lattiaan, 5-8×/puoli. Kolmas liike vatsaallaan maaten, ota työntö ote kepistä ja nosta käsiä suorana niin ylös kuin saat pitäen otsa lattiassa, hartiat ei nouse korviin, tee olkapään koukistuksia 10-16×. Jatka edelleen vatsa makuulla ja vie keppi selän päälle ja ota hartialevyinen ote ja lähde nostamaan suoria käsiä selän päältä kohti kattoa 10-16×. Mikäli päinmakuulta olkapään kierto ja nosto liikkeet ovat mahdottomia tehdä, tee seisaaltaan. Tee lankussa sahaus liike joustaen nilkoista sekä pitämällä hyvä lapatuoki liikkeen ajan, keinuttaen suoraa vartaloa eteentaakse 10-16×.

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or 10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP
karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

kuvat liikkeistä

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH
2×3@barbell, 3@up to 74%, sn-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + SPLIT JERK
1+1@up to 100 - 100+%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3× 3+2@63%, fs-%, rest btw sets 2-3min

---

SNATCH LIFT-OFF + HALTING SNATCH DEADLIFT
use straps, LIFT OFF - Maintain even balance over the whole foot and actively keep the bar as close to the legs as possible, and maintain approximately the same back angle. Stop when the bar reaches the knees and return to the floor. DL- keeping the shoulder joint in front of the bar, and the weight balanced evenly over the whole foot. Hold this position for 2-3 seconds before returning the bar to the floor

2× 3+3@80-85%, 2× 3+3@85-90%, sn-%, rest btw sets 2min

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 1-2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds:

esim. 1. kierros: 10×/puoli vatsat, jatka 5× hylje soutu ja sen molemmat lisurit 5×/puoli, jatka 5× ristikyykky taakse/puoli sekä 5× leuat/talja. 2 kierros: 8×/puoli vatsat, jatka 4× hylje soutu ja sen molemmat lisurit 5×/puoli, jatka 4× ristikyykky taakse/puoli sekä 4× leuat/talja. 3 kierros: samat toistomäärät kuin 2 kierroksessa.

10×/side + 8×/side + 8×/side OBLIQUE SIDE BENDS on BENCH videon mukaisesti tai köytä vyöllä jalat nilkoista penkkiin, jalat päällekkäin. Pidä alakäsi suorana pään vieressä ja toinen käsi rinnalla, tai kuorma suoralla kädellä. Koko liikerata alas ja ylös, pieni pito yläasenossa

5 + 4 + 4× + 5+5×/side SEAL ROW + UNILATERAL DB ROW & UNILATERAL PRONE DB TRAP RAISE

5×/side + 4×/side + 4×/side DB CURTSY SQUAT

5 + 4 + 4× SEGMENT PULL/CHIN UP or LAT PULLDOWN *myötä-/vastaote
1.) hold *pito rinnalla/leuan alapuolella
2.) pull *laske sen verran mistä jaksat vielä vetää rinnalle/leuan ap.
3.) eccentric *hidas/jarruttava työ suorille käsille

---

---

KEHONHUOLTOA!

A) Front squat (Week 1/8)
- Build to 1RM in 8 sets
- Rest as needed after heavy sets
Sets:
10 reps@empty bar-light weight
6 reps@light-moderate weight
4 reps@moderate weight
2-2-1-1-1 reps@heavy weight, building up

B) 3 sets (RPE 7-8)
6-10 tempo (deficit) push-up / incline push-up (31X1 tempo)
3-5 (weighted) chin-up / 2-3 negative chin-up

C) 3 sets
15 seated banded hamstring curl
10/10 DB/KB plank pull through

Back Squat

Build heavy set Of 3 in 20 minutes

Every 2 mins for 8 mins do:
8-10 Box Handstand Push-ups / Pike Push up
Hollow Hold, 30 secs