WU

Speed / agility
Skips

Medball slams
Kirppuloikat

CF

Nostelua
Temppu

For time
15 tempausta
15 rivejä kyykkyyn

Tessa Borodulin

Alt. Front-rack reverse lunges 3x12 @RPE 9
Kulmasoutu 3x12 @RPE 9

AMRAP 14:
100m Farmer’s carry @2x16/24kg
10 single-arm banded lat pull-down /side
10 single-leg RDL /side
1min rest between rounds

EMOM 20 (0:45 work / 0:15 rest)

1) Row for calories
2) Wall balls @ 9/6kg (20/14lbs), 10′ target
3) Burpee box jump overs, 24/20″
4) Rest

– Rest 5:00 –

EMOM 20 (0:45 work / 0:15 rest)

1) Shuttle runs*
2) DB snatches, alt @ 22.5/15kg (50/35lbs)
3) Wall walks
4) Rest

• 1 shuttle run = 7.62m out + 7.62m back. Don’t go off too hot on these so as not to get your achilles sore for the upcoming weeks.

Overview. Two long EMOM blocks focused on movement capacity on classic Open/Quarter-finals movements. The 0:45 / 0:15 structure ensures you’ll get a chance to focus on each movement properly (but be fast in transitions so you start the next one on the minute. Don’t be late). The goal is steady output and clean execution across all 20 minutes in each block.
Effort. Work at ~8/10. Each work window should feel demanding but repeatable.
Feel. Hard but still controlled. You’re not looking to redline here but to build capacity in these movements.
Adaptation. Develops movement capacity and the ability to sustain high oxygen demand across repeated short efforts. Improves tolerance to heavy breathing, pacing control under incomplete recovery, and movement efficiency when fatigue accumulates over longer EMOMs.
Debrief. Take 2–3 minutes after the workout to reflect
– Were your outputs (cals, reps) consistent from early to late rounds?
– Which station caused the biggest drop in quality or pace?
– Did the short rest allow you to reset and focus, or did fatigue carry over too much?
– What pacing or movement adjustment would help you next time?
Movement options.
Row → Ski or air bike
Wall balls → lighter ball only if necessary
Burpee BxJO → lower box → step over
Shuttle runs → do them, BikeErg only if cannot
DB snatches → 15/10kg (35/20lbs)
Wall walks → Seal walk for distance → Hand-release push-ups

4 kierrosta
30 sec työ - 30 sec lepo
Nilkkojen kurkotus istuen - lavat irti lattiasta kokoajan Pyyhkijät maaten Jalat suorana

Eli ensin 30 sec nilkkojen kurkotusta sitten 30 sec lepo
Sen jälkeen 30 sec pyyhkijät ja 30 sec lepo.
Pyyhkijät jalat skaalaus on jalat koukussa.

Jos treeni tuntuu kevyeltä niin ensi kerralla 40 sec työ - 20 sec lepo

CLEAN

Warm up:
3 min Row
20sec easy
20sec moderate
20sec hard

Shoulder / front rack mobility (10min)

Emom 5min @25-40% (C&J 1RM)
2 Muscle clean
2 Hang muscle clean
2 Push press

E2mom 10min @ 45-65%
1 Hang power clean
1 Power clean
1 Push Jerk

In 15min find heavy>
1 Power Clean & Push Jerk

Warm Up
45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/ luistelu tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
teho matalana.

4 sets:
3 Weighted Chin-ups @68-73%
- Rest 2min btw sets

3 rounds:
15/12cal Row
8 Alt. SA Devil's Presses 22,5/15kg
5m HS-walk

accessory:

8x (4 rounds) 30s ON, 30s OFF

sandbag carry (@70/45kg)
ghd sit ups / weighted abmat sit ups

Partner wod (You GO, I GO )
“Karen” with a twist
Every 4 mins x 3 sets / 1 min rest
50 wall ball
Remaining time max cal row

“Cindy” with a twist
Every 4 mins x 3 sets / 1 min rest
4 rounds ( relay style )
5 kipping Pull up
10 push up
15 air squat
Remaining time max cal row

“DT” with a twist (Use Double Kettlebell)
Every 4 mins x 3 sets/ 1 min rest
4 rounds (relay style )
12 Deadlift @2x20/12kg
9 Hang Power clean
6 Push jerk
Remaining time max cal row

Score : total cals of the entire Workout