7min AMRAP

15cal row

15 push ups

Shoulder press + push press
5x10-15 + max reps
Elikkääpäs alkuun 10-15 shoulder pressi ja sen jälkeen välittömästi max toistot joka sarjaan VAPUJA. Päyreesti 50% Shoulderista kannattaa lähteä.

Lisää rautaa verrattuna viime viikkoon.

Back squat
5 x 18-22@55-60%
Rest time 2:00

3 K for time

3 K on MAP

https://drive.google.com/open?id=13UOoVn-gUJaesvWHwLFchxEs0ucjAFHv&usp=sharing

Vapaavalintainen painonnostoliike 6x3
-rive/tempaus (raakana)
-työntö/tempausvedot
Kyykky 10-8-6-4
Selänojennus reverse hyperissä 4x12-20
Jalannostot riipusta 50 toistoa (polvennostot ok)

WOD

In pairs:

max rep bench press @ BW
250m row

16min AMRAP

Start up
stretch for 4 mins

choose one:
2 mins of running, rowing, airdyne, jax, jump rope, rope slam

3rds(8)
20 jax
20 heels to rear
4 mod rope climb

"Moore" hero wod
Amrap 20
1 rope climb (mod as needed)
400m run
max rep hspu(mod as needed)
Post total reps of hspu completed per round

Finisher
100 knee tap crunch
stretch and roll

"Omatoiminen WOD"

1. Power snatch: 5x3 (~80%)

2. Pause Front squat: 5x2 (~75%)
   (2-3s. pause)

3.
3 rds:
15-20 Ghd back extension
15-20 Ghd sit up
(Rest as needed)

20 minute AMRAP

400 m run
10 single arm KB/DB OH squats 50/35
10 T2B (20 K290)

15 rounds for time of:
5 Wall ball shots, 20/14p
3 Handstand push-ups
100/70kg 35+, 80/50kg 40+ pound Power clean, 1 rep