Clean and jerk 1 RM

30-25-20-15-10-5 FT

Weighted situp
Back extension
KTE
DL 45/30 kg

5 rounds:

3 hang clean + 3 right leg front rack lunge + 3 left leg front rack lunge, use 50% of BW

Yhdistelmä nostot

raakarive + rive 1RM

raakatempaus + tempaus 1 RM

Huoltavia toimenpiteitä.

Vapaavalintainen painonnostoliike 6x3
-rive/tempaus (raakana)
-työntö/tempausvedot
Kyykky 12-10-8
Selänojennus reverse hyperissä 4x12-20
Jalannostot riipusta 50 toistoa (polvennostot ok)

EMOM 12 min for Quality (50:10, alt. stations)

Somersaults (forwards, backwards, sideways, rolls..)
Shoot through between boxes (RX+ add dip / pushup)
Bench over vault
Tire flips

tempaus + snatch balance + valakyykky

7x1+2+1@60-70%

Raakarive + suoraan käännöstä työntö

7x1+1@55-65%

Kehonhuoltoa 30 min

30min AMRAP

20 Push Ups
20 Knee Hugs
20 KB/DB Snatch (16/12kg)
20 Burpees
Run around the box

1 Round = 80reps

"Omatoiminen WOD"

A.
Row 3-5min easy

2 rds:
5 DL
5 Front squat
5 Shoulder press

2 rds:
3 Hang squat clean
3 Split jerk

Mobility....

A.
Hang squat clean + jerk x5 (75-95%)

B.
Front squat: 5x1 (75-95%)

C.
3 rds:
4 Bp
12+12 Bent over row
15-25 Ghd sit ups

D.
Cool down:
Foam rolling

Pystypunnerrus 6x6
Kahvakuulasoutu vuorotahtiin 4 x max (10-20 toistoa per käsi)
Kapea Penkki 3x10-15
Hauiskääntö 100 toistoa