5x5
@76%
Rest 2-3min.

A) Snatch, nousu kolmosilla raskaaseen painoon.
- Ei tng, ei pudotuksia.
- Kaksi kertaa sama paino
- 15 min

B) EMOM for 6 minutes: 2 Power snatches @ 78-82% of A.
- Korostetun hidas veto lattiasta polven yli
- “Venytä rannetta” vedon aikana, eli keskity pitämään kädet rentona & yläselkä tiukalla.

C) Back squats

Aaltosarjat: 6-3-6-3-6-3. Nousu mahdollisimman isoon kuormaan. Eli ensin 6 sarja, sitten 3 toiston sarja, uudestaan 6, sitten 3 jne.
- Muista hyvä, pysty ja leveä asento.
- Paino koko jalkapohjalla
- Ei kippaamista eteenpäin.

D) Accessory:

3-4 Rounds of:
7 Muscle snatch kyykystä
7 Sotts press niskan takaa
10 Lu raises

Finisher:
14-16 x korkea boxhyppy. 2-3 toiston sarjoissa.

For time:
100 Shoulder To Overheads (Rx 20/ 15 kg)
80 Bent over Rows (Rx 20/ 15 kg)
40 Hang Clean & Jerks (Rx 20/ 15 kg)

*If you rest perform 25 push ups

Hard version
100 Shoulder To Overheads (Rx 30/ 20 kg)
80 Bent over Rows (Rx 30/ 20 kg)
40 Hang Clean & Jerks (Rx 30/ 20 kg)

Time cap 12 minute

*If you rest perform 25 push ups

2-3 rounds

10-15 GHD sit up
8+8 kb press bottom up

4 rounds:
12/9 cal Air Bike / Row
9 Squat snatch (50/35kg)

(Time cap: 8min.)

5x 1+ 2 @55-65%

1x 1+2 @75%
1x 1+2 @80%
1x 1+1 @82%
1x 1x1 @85%
1x 1x1 @87%

For total reps:

AMRAP 6 minutes:
3 Power Snatch
15 Wall Balls 9/6kg
Rest 2 minutes before..

AMRAP 6 minutes:
15 Box Jump Overs 60/50cm
12 Toes to Bar
9 HSPU
Rest 2 minutes before..

AMRAP 6 minutes:
30m DB Front Rack Lunges
20 DB Devils Press (Tiebreaker)
10 Bar Muscle Up

Käytettävät painot ja skaalaukset ikäluokittain kilpasarjoissa:
M/N 35-39: Snatch 55/37,5kg, DBs 22,5/15kg
M/N 40-44: Snatch 50/35kg, DBs 22,5/15kg
https://www.reppi.fi/events/4cb61b5c-0716-11eb-b4da-51d5da754a85

16:00 EMOM

Min 1: 10 Box Jump Step Downs @51/61cm
Min 2: 20 Russian Swings @16/24kg
Min 3 & 4: 2-3 Turkish Get-ups each

• Goal: Easy pace for the duration.

Tri-Set
3 sets
Tall Kneeling Landmine Press - Bilateral x 6-8 3s down.
Rest 60s.
DB Bear Crawl x 10m.
Rest 60s.
Banded Bent Iso Row x 15 each.
Rest 60s.

• Improve from last week if form allows