• 15 Interval of:
Assault Bike 1:00 @ 105-110% MAP
1:00 @ very easy pace
MAP = Kcal pace/min sui 10:00 @ max Kcal. Se nel test dei 10:00 @ max Kcal hai fatto 100 Kcal,
il tuo MAP è 10 quindi in questo lavoro devi tenere un pace/min pari a 11-12 Kcal.

• 15 Min AMRAP of:
Standard Push Ups 20 reps
DB Box Step Overs (22.5/15Kg) 20 reps
Toes to Bar 20 reps
BB Overhead Squats (40/30Kg) 20 reps

• For Time:
MB Wall Ball (9/6Kg) 50 reps
Handstand Walks 25 m o Strict Handstand Push Ups 15 reps
BB Power Snatch (35/25Kg) 50 reps
Handstand Walks 25 m o Strict Handstand Push Ups 15 reps
MB Wall Ball (9/6Kg) 50 reps

For Time:
Assault Bike 2000 m
BB Deadlifts (85/55Kg) 50 reps
Bar Facing Burpees 30 reps

• 1-1-1-1-1-1 of:
BB Clean & Squat Jerk
75-85% 1RM
Se hai difficoltà ha lavorare sullo Squat Jerk con queste percentuali scala e lavora di tecnica anche
facendo qualche set in più sino ad un massimo di 12 sets.

• 1-…-1 of:
BB Clean & Jerk
1RM

• 3-3-3-3-3-3 of:
BB Squat Snatch
Scaldati progressivamente e poi in 3 sets sali sino ad una tripla pesante (Heavy) ma con cui senti di
avere ancora 2 reps di margine. Poi con quel carico fai altri 2 sets. No drop n’go. Non staccare
mai le mani dal bilanciere ma comunque non usare il touch n’go.

• 6 Min EMOM of:
Ring Muscle Ups/ring pullup 30-40% max reps
Usa il 30-40% delle max reps effettuate in una serie unbroken. Più il numero è alto e più la % di
lavoro selezionata dovrebbe essere bassa.

• 8 Min Volume Accumulation of:
Strict Handstand Push Ups
Seleziona se lavorare al pavimento oppure con Deficit (10/5 cm) o anche con Vest (9/6Kg).
Mantieni un range di reps pari a 3-6 per ogni sets.

• 10-10-10 of:
BB Back Squats
10 @ 9 RPE
60% 1RM 10 reps
65% 1RM 10 reps
70% 1RM 10 reps