Core work
4 Rounds for quality
30 sec hollow hold
30 sec pull up hold
3 slow skin the cats ( as slow as possible)

30 sec handstand hold

Front Squat 4x3 AHAFA

Ohje: Etukyykky, 4x3 päivän kunnon mukaan. Lepää 1-3min sarjojen välillä.

Tee ennen tempauksia pelkällä tangolla tall snatchejä ja good morning into snatch balancea sekä hae vetolinjaa, myös silmät suljettuna.

---

Every 90sec 3-position Snatch (above the knee, below the knee, from the floor)

3set@60%
3sets@65%
3sets@70%
3sets@75%
3sets@80%

Ohje: Harjoituksen tarkoituksena on tehdä kolmelta korkeudelta tempaus 90sec välein. Ensimmäinen tempaus riipusta, polven yläpuolelta (ei tarvitse olla korkea riippu), toinen polven alapuolelta ja kolmas tempaus lähtee maasta.

Ring skills:

A.) Skin the cat practice 3 sets of 3 reps, progressions
1.)Ball-up 2.) Pass through 3.) Skin the cat with bent legs 4.) Skin the cat

B.) Forward roll on rings practice (10 minutes)
-scaled version
-RX version

For quality 3 rds:

Top of the ring dip hold 20-30 sec
Bottom of the ring dip hold 20-30 sec
Dragon flags 4 reps
Hollow rock 20-30 reps

Rest as needed between the movements

For time

• 10 x 200m Shuttle sprint

Rest 2 min between efforts. Go hard!

Regionals 2014 Event 6, EMOM style:

50 cal Row
50 box jump overs 60/50cm
50 deadlifts 81/54kg
50 wall balls 9/6kg
50 ring dips
50 wall balls
50 deadlifts
50 box jump overs
50 cal row

Complete the 50cal rowing in 5 minutes, rest the remaining time. Then continue the wod EMOM style, by completing 10 reps every minute on the minute, so that every movement takes 5minutes. Last 50cal row unbroken for a good time.

No niin! Eli uutta ohjelmaa pukkaa. Aloitamme nyt huolellisesti kehittämään voimisteluliikkeitä kuntoon. Jos harjoituksen ideana on harjoitella esim. kippileukoja 20min niin se tarkoittaa että teette sitä rauhassa ja pyritte kehittämään tekniikkaa EI voimaa tai kestävyyttä.

For quality: (tee kiertoharjoitteluna)

3 x 10sec box plank handstand (reidet boxing reunalle ja vartalo suorana
3 x 3 skin the cat (korkeilla tai matalilla renkailla)
3 x 15 hollow rock
3 x 15 arch rock

Press wendler 531 week 1

Lynne
5 rounds for max reps
Bodyweight /75% bench press
Strict Pull ups
Rest as needed between the rounds.

The aim is to do at least 5 reps of Bp each round. if this is not possible, then use scaling.

Scaling:
Boys 90-80% of bodyweight
Girls 60-70% of bodyweight

WOD

800m run
50 American Swings
20 Pull-Ups
40 Goblet Squats
20 toes to bar
30 KB snatches
20 HSPUs
20 KB thrusters
20 burpees
800m run

*choose 1 Kettlebell for all exercises