Penkki 2x3x75%, 2x85%, 2x90%, 2x95%
Merkkipenkki 3x3 (selvä pysäytys rinnalla, painot n. 70-75%)
Kulmasoutu 100 toistoa (12-20 toiston sarjoja)
Huoltavaa olkapääjumppaa "Blackburns for Shoulders"

3-4 rounds, rest as needed

8+8 Bulgarian Split Squat
8+8 Seated Press
5-10 Chest to Rings Pull-Up
10sec Banded Core Hold

EMOM 12
1) 3 Clusters 50/35
2) 2 Clusters 60/45
3) 1 Cluster 70/55
4) Rest
-3 Minute rest-
EMOM 8
1) 5 Squat snatches 50/35
2) 3 Squat snatches 60/45
3) 1 Squat snatch 70/55
-3 minute rest-
EMOM 12
1) 10 C2B
2) 12 Alternating pistols
3) 10 Hspu
4) Rest

This should be heavy. Don't scale the weights too much.
If you miss a lift in the emom (Cluster or Snatch) try it again.
If you miss twice, then continue on the next minute normally.
You may use 3 bars during this workout. Do not scale the weights during the workout. This should be challenging for your mind too.

4 kierrosta:

Against a 3-minute running clock:

Row 500 Meters (Or use other machines 100sec.)

Military Bench Press x 30 Reps @ (Naiset 0,5xBW / Miehet 0,75xBW)

Rest 2 minutes

Eli tästä treenistä saat itsellesi Sotilaspenkki- tuloksen eli sen maksimitoistomäärän mitä voit omalla painolla / 75 tai 50 prosentilla omasta painosta työntää. Toistomäärä luku 30 on tavoite jota kannattaa hakea, ei ole pakko saavuttaa mutta ylittää voi!! :) Oma paino pyöristettynä lähimpään 2.5 kiloon.

EMOM 10 min

• 1 Clean + 2 Power Jerk
• 1 Power clean + 2 Split Jerk

---

55-65 %
60-70 %
65-75 % 1 RM Clean'n'Jerk

EMOM x9:
Hang Squat Clean + Squat Clean + Split Jerk
Minute 1 – 73%
Minute 2 – 78%
Minute 3 – 83%

Rest 2:00

EMOM x 3 (1 Round)
Squat Clean + Split Jerk
84 – 86 – 88%

For time:

• 1,000-meter row
• 50 thrusters
• 30 chest-to-bar pull-ups

Men thruster 45 lb.
Women thruster 35 lb.

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
10 halos
10 double unders
3 pull ups

Metcon/*Rx(15)
Teams of two complete the following
for time:
120 *double-unders/singles each, relay
120 *chest-to-bar pull-ups/jumping c2b total, sets of 15
120 hang power snatches, total, sets of 15-(*95/65/45)
120 *double-unders, each, relay

Cap: 15 minutes

Finisher
2 min samson stretch
30 w-raise
100 flutters-10 sec six inch hold after every ten.

Tämä vk vielä kovaa, ensi vklla perusryhmällä lepo/kevytvk. Silloin ei ohjelmoituja treenejä, mutta voidaan katsoa tekniikoita ym. Muuten tee lihashuoltoa, käy hierojalla yms. 30.10 alkaen treenit ohjelmoidaan 6.12 salikisat silmällä pitäen, joissa jokainen halukas voi käydä testaamassa maksimit "oikeissa olosuhteissa". Kyseessä on epäviralliset salikisat, joten liiton lisenssiä et tarvitse. Kisoista lisää infoa ajankohdan lähestyessä!

Kyykky max3
Etukyykky 5-4-3-2-1-pyramidi
Leuat 3-5 sarjaa
Vatsat 100-200 toistoa

A: Oly
Snatch 5x2
B: Strength
Front squat 3rm in 15-20min
C: KB conditioning
KB Linear progression week 2:
12min emom
Switch arm every 2 minute
Set goal for 10min amrap kb snatch, divide by ten and add two reps for number of reps to perform each minute
Choose your own weight, 1-2 bell size smaller the week 43
D: Burner
4x45 sec row all out
3min rest between each row