3-4 Rounds:
10 Pendlay rows
15 Hanging L-sit flutter kicks (2=1)
Rest 60-90s

Pystypunnerrus 5x8

Kapea penkki 3x3

Kohautukset kp 4x15-25

Voimapyörä 3-5 sarjaa

Hauberit 3-5 sarjaa vap.val.liikettä

Squat snatch+hang sq snatch daily max

"For Time:
800m row
50 Air Squats
40 KB Swings @24/16kg
30 T2B
20 Burpee Pull up

TC: 14 min."

3 RFT:
500m Row
12 Burpees
21 Box Jumps, 24/20″ – Games Standards

"Painstorm XII"
For Time
400 meter Run
50 Back Squats
50 Front Squats
50 Overhead Squats
400 meter Run
50 Shoulder Presses
50 Push Presses
50 Push Jerks
400 meter Run
50 Hang Power Cleans
50 Hang Power Snatches
400 meter Run
M: 20kg W:15kg

Salin ohjelmoinnissa! Et Wodille vaan mukaan tykittää.

Yhteiset alkulämmöt (alkaa klo 18)

Maastaveto 5x5x78%

Sivutaivutus 3x15-25/puoli

Leuanveto, vastaote 3-5 sarjaa

Warm up(8)
40 Jax

10 active dive bombers
10 knuckle draggers

10 down dog w/ft pedal
10 sl dl

10 pic n grass
10 good mornings

10 pass thru
10 halo

200m run

Mobility(5)
1:00 min elevated child's pose
1:00 min pigeon per

Weightlifting(15)
week 6-strict/bench press

Fittrain(20)
25 pull ups-c2b- challenge up-10 bmu
then
50 push ups-challenge up-hspu
50 ground to overhead 35/25-challenge up-45/35
25 burpees to plate
50 ground to overhead 35/25-challenge up-45/35
50 step ups-challenge up-box jumps 24/20
then
25 pull ups-c2b-challenge up-10 bmu

Opt(12)
5x100m hill sprint
4x hang clean + clean complex
4x2 hand release deadlift
5x5 glute ham raise

Finisher
30 band pull aparts
15 side plank punch thru
60 leg raise

-deload viikko mielessä tässä myös

2 rds, 12 reps each

Single leg DL with barbell /side
rest 30 sec
Box step ups/side levy edessä
rest 30 sec
jerk grip bench press
rest 30 sec
Double KB/DB bent over row
rest 30 sec
Abmat sit-ups with wb
rest 30 sec
"kiinalaiset vipunostot"
rest 1 min after round

-kaikissa liikkeissä kontrolloitu tempo hitaasti.

Kyykky 5x5x78%

Suorinjaloin mave 2x8

Etuheilautus 2x2min (palautus sarjojen välillä 2min)

Alakropan lihashuoltoa