• 3-3-3-3-3-3 of:
BB Squat Snatch
Scaldati progressivamente e poi in 3 sets sali sino ad una tripla pesante (Heavy) ma con cui senti di
avere ancora 2 reps di margine. Poi con quel carico fai altri 2 sets. No drop n’go. Non staccare
mai le mani dal bilanciere ma comunque non usare il touch n’go.

• 6 Min EMOM of:
Ring Muscle Ups/ring pullup 30-40% max reps
Usa il 30-40% delle max reps effettuate in una serie unbroken. Più il numero è alto e più la % di
lavoro selezionata dovrebbe essere bassa.

• 8 Min Volume Accumulation of:
Strict Handstand Push Ups
Seleziona se lavorare al pavimento oppure con Deficit (10/5 cm) o anche con Vest (9/6Kg).
Mantieni un range di reps pari a 3-6 per ogni sets.

• 10-10-10 of:
BB Back Squats
10 @ 9 RPE
60% 1RM 10 reps
65% 1RM 10 reps
70% 1RM 10 reps

• 6-6-6-6 of:
BB Back Squats (0:03 pause)
80-85% of today 10 @ 9 RPE 6-6-6-6 reps
Pause @ parallel position
Usa l’80-85% del carico 10 @ 9 RPE.
Fai l’eccentrica, fermati al parallelo 3 sec e poi fai subito la concentrica. Non scendere in buca.

(1+1+1+1)-( 1+1+1+1)-( 1+1+1+1)-( 1+1+1+1)-( 1+1+1+1) of:
BB Clean Pull + Squat Clean + Low Hang Squat Clean + Hang Squat Clean
77.5-85% 1RM
Use % of Squat Clean 1RM

2-2-2-2-2 of:
BB Hang Squat Snatch
Heavy 2-2-2-2-2
Use Heavy load of last time + 2.5-5Kg

(3+1+1)-( 3+1+1)-(3+1+1)-(3+1+1)-(3+1+1) of:
BB Push Press + Push Jerk + Jerk (62.5-72.5% 1RM)
Use % of Jerk 1RM

2-2-2-2-2 of:
BB Hang Squat Clean
Use Heavy load of last time + 2.5-5Kg

• In 6 Min find:
BB Back Squats 3RM
Scaldati fino e non oltre il 75% 1RM e poi dai inzio al tempo e in 6 minuti cerca il 3RM,