WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Warm up Workout

  • Pull-ups strict X x 5 Workout

    5 reps E3MOM

    For rounds

  • 21.8.2020 Sali Workout

    Lämmittely kepillä tai tangolla 2 krs.

    5 valakyykky te-ote
    5 vala-allemeno päkiöiltä
    5 vala-allemeno
    5 punnerrusta kyykyssä te-ote
    5 voimakääntö kyykyssä te-ote
    5 te-ote maastaveto
    5 korkea tempausveto päkiöille
    5 raaka tempaus
    5 tempaus nivuselta - lähtö päkiöiltä
    5 tempaus silmät kiinni

    VOIMAKÄÄNTÖ LANTIOLTA kyynärpäät edellä,
    katse eteenpäin
    2×3@tanko -> (palautus 1min)

    VOIMAKÄÄNTÖ LANTIOLTA TE ALLEMENO
    VASTAANOTOLLA jaloista kuuluu ääni
    2×3@tanko -> (palautus 1min)

    1 x TEMPAUS MAVE +
    1 x TEMPAUS POLVEN ALTA
    1 x TEMPAUS LATTIALTA samaan vauhtiin
    3[1+1+1]@70, 75 te-% (palautus 2-3min)

    HYPPYKYYKKY tanko niskassa
    3×5@20 kehonpaino-% (palautus 2-3min)

    TYÖNTÖVETO, stoppi polven alla ja puolessa
    reidessä - hidas palautus
    3x3@90, 95 ty-% (palautus 3 min)

    Accessory 2 krs

    10 VIPUNOSTO SIVULLE selän kulma n.45°
    3 MITTARIMATO
    1 KÄSILLÄSEISONTA PITO seinää vasten 20-30s

  • Snatch Dippy Toes Workout

    20 Rounds for time:
    1 Hang Power Snatch 50/35kg
    3 Strict Ring Dips
    5 T2B

    TC 20min

  • 22.8.2020 Workout

    EILINEN/LEPO/
    60 min KÄVELY/PK-
    LENKKI

  • 19.8.2020 Sali Workout

    Lämmittely, kepillä tai tangolla 2 kierrosta:

    5 vauhtipunnerrus hitaalla laskulla
    5 etukyykky
    5 kyynärpäät C-kirjain - tanko eturäkissä
    5 pystypunnerrus
    5 panda pull nivuselta rive-ote
    5 raakarinnalleveto nivuselta
    5 voimakääntö nivuselta rive-ote
    5 voimakääntö nivuselta kyykkyyn allemenolla rv-ote
    5 korkea rinnalleveto päkiöille
    5 rinnalleveto silmät kiinni

    RIVE PANDA-PULL NIVUSELTA
    4×3@60-70 rive-% (palautus 2min)

    RINNAN KORKEUDELTA KÄÄNTÖ ETURÄKKIIN 4×3@tanko ->
    (palautus 1-2min)

    1 × RIVE POLVEN PÄÄLTÄ + 1 × RIVE POLVEN ALTA +
    1 × RIVE POLVEN PÄÄLTÄ + 1 × RIVE POLVEN ALTA samaan
    vauhtiin

    3[1+1+1+1]@65, 2[1+1+1+1]@70 rive-% (palautus 2min)

    TEMPAUS POLVELTA 3×3@60 te-% (palautus 2-3min)

    BOX-ETUKYYKKY, kyykyn vaakatasoon
    8x2@2-5kg enemmän (palautus 2 min)

    Accessory 2 krs

    10+10 YHDEN JALAN RDL (tanko)
    10+10 YHDEN KÄDEN PENKKI (kp/kk)
    10m+10m TARJOILIJAKÄVELY käsi suorana pään vieressä (kk/kp)

  • Extra Credit 19-08-2020 Workout

    Banded Pushdowns with an underhand grip
    Accumulate 100 Reps. Rest as needed.
    +
    - Foam Roll - Quads x 60s each (6-12 inch passes rolling proximal to distal)
    - 45 Degree Half-Kneeling Hip Flexor Stretch x 45s each
    - Parasympathetic Breathing x 15 breaths - 3 second exhale + 1 second hold at top + 3 second exhale + 1 second hold at bottom

  • SNATCH + OHS Strength

    E2MOM x6
    2 Power Snatch + 2 OHS
    60-80% 1 RM Snatch

  • Strength Workout

    Strength( 20 mins )
    4 sets of
    a,
    Russian dip / strict ring dip/ box dip x 8-10 reps
    b,
    Bird dog row x 10/side

    Complete in superset!

  • KB complex Workout

    5x per arm
    5 KB Snatches
    5 KB Hang Squat Clean
    5 KB Thrusters
    5 KB Shoulder to Overhead