3RFT

5 Bar MU
10 Box Facing Burpees

Ski 1000m for time.

40 min

600m juoksu
3 kierrosta
10 kyykkyä
15 kahvakuula heilautusta

Recovery 15 min

"Do it again Friday" Open 20.1
10 Rounds for Time
8 Ground-to-Overheads @40/30kg
10 Bar Facing Burpees
Time Cap: 15 minutes

Barbell Rows
100 Reps - empty bar.
- change grip every 25 reps ie. supinated or pronated.
+
- Foam Roll - Lats x 60s each (6-12 inches rolling proximal to distal)
- Biphasic Lat Stretch x 60s each
- Parasympathetic Breathing x 15 breaths - 3 second exhale + 1 second hold at top + 3 second exhale + 1 second hold at bottom

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

• 15 burpees
• 30-calorie row

Supine ring rows

10-10-10-10-10-10

Every 90 seconds

MUSCLE WOD

1.3x12 Suorinjaloin maastaveto tangolla (tarvittaessa kiekot jalan alle korokkeeksi, jos hyvä liikkuvuus)

2.3x12 Takareiden koukistus soutulaitteessa

3.3x12 Kulmasoutu tangolla vastaotteella

Supersetti:
2-3 kierrosta (molemmat liikkeet putkeen ja vasta sitten tauko)
10-12 rengassoutu
10-12 hammerkääntö käsipainoilla

Giant set:
2 kierrosta
10-15 / jalka yhden jalan maastaveto kuulalla
10-15 Hyvää huomenta tangolla
10-15 Pakarapotku taakse seisten minikumpparilla
10-15 Hollow rock

*Keskity riuhtomisen sijaan näillä tunneilla TUNTUMAAN!

AMRAP 20'
10 DL @100/80kg
10 Push Up
5 strict Pull Up
2 Wall Climb
45" Wall Sit