-5 HSPU
-5 pull-ups

NOUSU GAMES LAJIT 1&3

LAJI 1
Buy in 30 deadlift @35/25kg
then
4 rounds for time:
10 power snatch @35/25kg
6 hand release bar over burpee

timecap: 6min

-REST 10MIN-

LAJI 3
AMRAP 5
12/10 sumodeadlift high pull @35/25kg
6 toes to bar (scale: 12 knees to elbows)

-rest 2min-

AMRAP 5
10 one hand alt. devils press @22.5/15kg
6 handstand push ups (scale: 12 push press @2x24/2x16kg)

---

NONIIIN lupasin teille Nousu Games lajeja, niin tässä tulee pari niistä :)

LAJI 1
alkuun 30 maastavetoa jonka jälkeen suoraan suorittamaan 4 kierrosta 10 raakatempausta ja 6 käsien vapautus burpeeta (kun urheilija maassa, irroittaa hän kädet hetkeksi ilmaan ennekuin nousee ylös suorittamaan burpeen loppuun) burpeet sivuttain tankoa kohden. Timecap koko settiin 6min. Jos ei ehdi Time cappiin, tulos suoritetut kierrokset + toistot

EKAN LAJIN JÄLKEEN KUNNON LEPO 10MIN

LAJI 3
Laji 3 on kaksiosainen. Kaksi 5min amrapia 2min levolla välissä. Eka amrap miehet 12 naiset 10 sumodeadlift high pull- liikettä (oikeasti 12/10cal soutua mutta skaalataan näin) ja 6 varpaat tankoon. Jos ei osu tankoon, 12 polven nostoa.
Sitten 2min lepoa ja toinen amrap:
10 yhden käden devils press VUOROKÄSIN ja 6 käsilläseisontapunnerrusta. Jos ei hupsut onnistu niin skaalaus 12 vauhtipunnerrusta kahdella kahvakuulalla. Valitse paino, jolla saat tehtyä 12x putkeen. Voit käyttää hupsuissa abmatia pään alla.

Accessory ( 3 - 5 rounds )

20m Weighted Walking Lunges ( DB´S or KB´S )
1:00 Plank Hold
10 Toes To Post
10 RDL w/ DB´S or KB´S

EMOM42:
a) bike erg
b) row
c) box jump over (step down)
d) air bike / ski erg
e) burpee to plate
f) rest

RPE by feel (ohjeellinen 6-7) - Tästä treenistä saat helposti tehtyä all out intervallitreenin, PK-jyystön tai mitä vaan siltä väliltä. Ota siis toistotavoite päivän fiiliksen mukaan tai tee työtä tasaisesti ~45s / min.

3 Rounds @ 3/2/1 RIR (after conditioning/optional

10-15 Barbell bicep curls*
10-15 Barbell skull crushers
10-15 Lu raises
* Use an EZ curl bar if available

Warm-up

3 sets
1:00 Row @ Increasing pace
1:00 Stretch b/t sets
+
3 Bursts
10 stroke build up to fast pace
1:00 Row @ easy and relaxed

Push press

4 x 4 @ 75+%, rest 2:30-3:00 b/t sets

– Do your 1st set @ around 75%1RM, then build up across the sets if you can.

10x 5min

1) Kone

2) 8-10 toistoa liike
Kumpparilla:
Taaksevienti
Heilautukset
Lavat alas
Valakyykky

3) 8-10 toistoa liike
Askelkyykky
Yhden jalan maastaveto
Halo (pään yli pyöritys kuulalla)
Sivutaivutus

4) 8-10 toistoa liike
Dead bug
Kuppipito
Lapaveto
Submax käsilläseisonta

5) 8-10 toistoa liike
Burpee viivahölkkä
Kyykystä ojennus

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Midline capacity

3-4 Sets of max rep GHD sit-ups in a 0:45 window, go every 2:30

Intent. Accumulate quality repetitions on GHD sit-up to build capacity. If you’re confident in your GHD sit-ups, you can focus on faster cycle speed (see if you can get a rep or two more on each set than the previous one).

Movement options. GHD sit-up to parallel