8 x 20s on / 10s off for 4 rounds, alternate between the two movements. Rest 1-2min between stations.

a) hollow hold & plate russian twist
b) bb bicep curl & plate tricep extension behind head
c) jumping lunge & alt. cossack squat (kb in goblet hold if needed)
d) double db lateral raise & rear delt flies

Treenin flow: Tee ensimmäisessä tabatassa 8x20s on - 10s off vuorotellen A:n molempia liikkeitä. Näiden jälkeen 1-2min lepo, jonka jälkeen B:ssä sama homma jne.

AMRAP 15

50 Front Squats 20/15kg
50 Sit-ups
50 Jumps Over Barbell
50 Arc Ups
50 Push-Ups

Voima
E3MOM, 4 rounds
3x Deadlift

WOD
8min amrap
3 up down
6 goblet squat
9 KB push press

Bar Muscle up

E2MOM, 5 rounds
1-5 Bar MU
5 Deadlift (70% 1rm)

Rx´d

For time
2rounds:
100 DU
5 rope climb

rest 2min between rounds

Scaled

For time
2rounds:
60 DU
3 rope climb

rest 2min between rounds

Target under 8min, time cap 12min

Penkki vastaotteelle 5x10x50%
-oteleveydellä ei väliä, tee sillä mikä tuntuu parhaimmalle, yleensä tämä on kapea ote

Vauhtipunnerrus käsipainolla 3x6 / käsi

Vasarakääntö käsipainolla 3x10-15 / käsi

Vipunostot taakse 5x20

SitUps 5x20

6 rounds for time:
10 Curtsy Lunge Step
12 Plate GTOH 20/15kg
14 Push-ups

Partner workout (Relay style)

AMRAP 10 mins
15 double unders/25 single unders
10 toes to bar
5 target burpees

-rest 2 mins-

AMRAP 10 mins
15 double unders
10 plate ground to overhead@20/15 kg
5 burpees to plate

-rest 2 mins-

AMRAP 10 mins
15 double unders
10 air squats
5 strict burpees (burpee with push up)

Goal: 8+ rounds each AMRAP.
Switch after full rounds.

🧩⭐️🎲⭐️🃏

Maastaveto tempausotteella 7-5-3 v1-2
Säkki olalle max toistot 75s x2