WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • AMRAP12 Workout

    -12 push-up
    -12 DB snatch 20/15kg
    -12 burpee over DB

  • WOD 03/03/25 Workout

  • Back squat 5x10 Strength

    Takakyykky 5x10

  • SPESSUWOD Workout

    Treeni kokonaan ulkona!

    3 Rounds for time
    Run 800m
    30 KB hang clean + jerk
    30 goblet squat

    Scaled WOD
    3 Rounds for time
    Run/walk 400m
    20 KB hang clean + jerk
    20 goblet squat

  • Oly Workout

    3-4 2+2+2+2 (kevyt)
    Snatch pull
    Low hang pull
    Power snatch
    Ohs

    4x 1+1
    Power snatch pause polven päällä
    Snatch

    4-5x 1 (päivän raskas)
    Snatch

    3x 3 (raskas)
    Snatch pull

  • 25.2.2025 EMOM Workout

    EMOM 8-12

    1) 3 Power clean and jerks @ 60-70%1RM
    2) 3-6 Bar muscle-ups

  • 25.2.2025 EMOM Workout

    EMOM 8-12

    1) 3 Power snatches @ 60-70%1RM
    2) 2 Handstand walks, 7.62m

  • LONG ENDURANCE Workout

    E6MOM x 4-6rounds

    20 Db snatch @22,5/15kg,
    16 DB OHS (8+8)
    4-8 bmu / 8-12 c2b or pull up

    • remaining time easy pace machine

    Target PK2, not too FAST !!!

  • Painonnosto - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
    Voimatempaus lantiolta
    Niskan takaa vauhtipunnerrus
    Valakyykky
    Voimatempaus polvelta + valakyykky
    Alle veto lantiolta (tall snatch)
    Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
    Korkeat box hypyt,
    yhteensä 10-12 toistoa

    RIVE & TYÖNTÖ
    Rive & työntö,
    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    2 x (Raaka rinnalleveto + työntö saksiin)
    Kevyehkö paino, joka liikkuu terävästi ja antaa hyvän vastineen tekniikasta

    TEMPAUS
    Tempaus,
    Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan: Tempausveto + Raakatempaus polvelta + Tempaus polvelta (kyykkyyn)
    Kevyehkö paino, joka liikkuu terävästi ja antaa hyvän vastineen tekniikasta.

    BONUS

    Valakyykky,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen ykköseen 12.00-15:00 minuutissa

    Lantion ojennus selkäpenkissä,
    4 x 8-10 (kevyt)

    Ylätalja tai tiukat leuanvedot,
    2 x Maksimitoistot (8-10 reps)

    Niskan takaa ojentajapunnerrus 1-kädellä,
    3 x 6-8/6-8 (kevyt)

  • Voima - perjantai, lauantai Workout

    LÄMMITTELY
    10min AMRAP
    45s ergo
    5+5 Samsonin venytys
    5+5 kasakkakyykky
    10 kyykky-takareisi-pumppaus
    16 dead bug
    __

    PRIMER
    3x6 takakyykky, 3s stop pohjassa (kevyt)
    -nousu ensimmäiseen työkuormaan TAI lähelle sitä

    TAKAKYYKKY
    3x12, 1x10@52-54% / 1RM
    -2-3min lepo sarjojen välissä
    __

    APULIIKKEET
    3x10+10 yhden jalan lantionnosto RPE 7
    3x10-15 istumaannousu suorin vartaloin (tanko tai levypaino suorilla käsillä)
    3x15 Pohkeet istuen RPE 8-9

    -1-2min lepo sarjojen välissä
    -liikkeet joko yksi kerrallaan tai kiertävänä
    -pohkeet voi tehdä myös yhden jalan liikkeenä, mikäli raskaahkoa kuormaa on haastava löytää kahdella jalalla tehtäessä.