LÄMMITTELY
10min AMRAP
45s ergo
5+5 Samsonin venytys
5+5 kasakkakyykky
10 kyykky-takareisi-pumppaus
16 dead bug
__

PRIMER
3x6 takakyykky, 3s stop pohjassa (kevyt)
-nousu ensimmäiseen työkuormaan TAI lähelle sitä

TAKAKYYKKY
3x12, 1x10@52-54% / 1RM
-2-3min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x10+10 yhden jalan lantionnosto RPE 7
3x10-15 istumaannousu suorin vartaloin (tanko tai levypaino suorilla käsillä)
3x15 Pohkeet istuen RPE 8-9

-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet joko yksi kerrallaan tai kiertävänä
-pohkeet voi tehdä myös yhden jalan liikkeenä, mikäli raskaahkoa kuormaa on haastava löytää kahdella jalalla tehtäessä.