WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • D.T Workout

    "DT"

    For time

    5 rounds
    12 Deadlift 70/50 kg
    9 Hang power clean 70/50 kg
    6 Push jerk 70/50 kg

  • MURPH (Ulkotreenit alkavat!) Workout

    For time
    1 mile run

    100 pull-ups
    200 push-ups
    300 air squats

    1 mile run

    TC 45min.

    Notes:
    - Jaa toistot vapaasti. Esimerkkejä alla
    - Tunti kestää 60-70 minuuttia. Teemme lyhyen yhteislämmittelyn ja käymme variaatiot tunnin alkuun läpi.

    Focus:
    - Ota variaatiot, joita pystyt tekemään helposti ensimmäiset 10 minuuttia. Mikäli et ole tehnyt liikkeitä juurikaa aiemmin, niin tiputa kokonaismääriä.
    - Leuanvedoissa olisi hyvä pystyä tekemään 5 toistoa kerralla. Variaation tulisi olla sellainen, jolla tuoreena voit tehdä yli 20 toistoa putkeen. Esimerkiksi hyppyleuat tai kuminauhan käyttö voi olla järkevää.
    - Punnerruksissa lyhyet sarjat ovat avain onneen. Tee kerralla 3-5 toistoa. Variaation tulisi olla sellainen, jolla tuoreena voit tehdä yli 30 toistoa putkeen. Esimerkiksi penkkiä vasten voi tehdä hyvin toistoja.
    - Kyykyissä avain on liikkua tasaisesti. Keskity hengittämiseen toistojen aikana.
    - Lisähaastetta saat ottamalla mukaan painoliivin!

    Variaatioita:
    Optio 1:
    1,6km juoksu

    20 kierrosta:
    5 leuanvetoa
    10 punnerrusta
    15 kyykkyä

    1,6km juoksu

    Optio 2: (kevennetty määrä)
    1,6km juoksu

    15 kierrosta:
    4 leuanvetoa
    8 punnerrusta
    12 kyykkyä
    .
    .
    .
    Murph on klassikko CrossFit-treeni joka on ollut mukana Harjulla treeniohjelmassa alusta saakka vuosittain. Tuu rohkeasti mukaan ja kysy apua valmentajalta, jos et ole varma mikä on sopiva variaatio itselle!

  • Thruster 3x1 Strength

    Three heavy sets of ones

  • Thruster 3x3 Strength

    Three heavy sets of three

  • Vapputapahtuma Strength

    Clean and jerk 1RM

  • WOD Workout

    "The Ghost"

    6 rounds for reps

    1 min Row
    1 min Burpee
    1 min Double under/single under
    1 min Rest

    • Try for as many reps as possible of EACH exercise, not just total score

  • Shoulder Press Strength

    Wendler Week 3
    5 @ 75%
    3 @ 85%
    1+ @ 95%
    The % are calculated from 90% of your 1RM!
    1+ means AMRAP!

  • HERO WORKOUT: "WHITTEN" Workout

    SpessuWOD
    5 rounds for time
    22 kettlebell swings, 32 kg/24 kg
    22 box jump, 60 cm/ 50 cm
    400 m run
    22 burpees
    22 wall ball shots, 20 pound/14 pound ball

    Resources

    Army Captain Dan Whitten, 28, of Grimes, Iowa, assigned to the 1st Battalion, 508th Parachute Infantry Regiment, 4th Brigade Combat Team, 82nd Airborne Division, based out of Fort Bragg, North Carolina, died February 2, 2010, when enemy forces in Zabul, Afghanistan, attacked his vehicle with an improvised explosive device. Whitten is survived by his wife, Starr Whitten, his mother, Jill Whitten, his father, Dan Whitten, and his sister, U.S. Army Captain Sarah Whitten. Mikko and Graham does Whitten:

  • JT / J.T. Workout

    21-15-9:

    TC 20min

    SKAALAUS1:
    15-12-9
    Add 1 abmat for HSPU
    Banded Ring Dip

    SKAALAUS2:
    21-15-9
    Strict Press Dual DB (M:22,5-15kg, N:12,5-5kg)
    Seated Bench Dips
    Band Assisted Push-Ups

    *YOU MUST BE ABLE TO DO +6 STRICT HSPU, BEFORE TRYING TO DO KIPPING OR THIS WORKOUT ”RX”!

    Resources

    In honor of Petty Officer 1st Class Jeff Taylor, 30, of Little Creek, VA, who was killed in Afghanistan June 2005Annie does JT

  • Open Gym Workout

    For example:
    Skills
    Mobility
    Technique
    Weaknesses